Vì sao chúng ta mất ngủ?
Có những đêm bác nằm trên giường rất lâu nhưng mãi không ngủ được. Có khi vừa chợp mắt đã tỉnh, rồi nhìn đồng hồ và bắt đầu lo rằng “sáng mai chắc chắn sẽ mệt”. Có người ngủ được vài tiếng nhưng thức dậy quá sớm và không thể ngủ lại. Cũng có người ngủ đủ số giờ nhưng sáng hôm sau vẫn cảm thấy như chưa được nghỉ ngơi.
Mất ngủ là một trải nghiệm rất phổ biến. Một vài đêm ngủ không ngon có thể xảy ra khi chúng ta căng thẳng, thay đổi lịch sinh hoạt, đi xa, uống nhiều caffeine hoặc đang mắc một bệnh cấp tính. Nhưng nếu khó ngủ hoặc ngủ không đủ kéo dài, tình trạng này có thể ảnh hưởng đến trí nhớ, khả năng tập trung, tâm trạng, hoạt động ban ngày và chất lượng cuộc sống.
Điều quan trọng là mất ngủ không đơn giản chỉ là thiếu ý chí hoặc “không biết cách ngủ”. Giấc ngủ được điều khiển bởi một hệ thống sinh học rất phức tạp. Khi hệ thống này bị xáo trộn, cơ thể có thể rất mệt nhưng não vẫn không dễ dàng chuyển sang trạng thái ngủ.
1. Ngủ là một nhu cầu sinh học, không phải một thói quen có thể tùy ý bỏ qua
Cơ thể chúng ta cần ngủ cũng giống như cần ăn, uống và hô hấp.
Trong khi ngủ, não và cơ thể thực hiện nhiều hoạt động quan trọng liên quan đến phục hồi, chuyển hóa năng lượng, điều hòa cảm xúc, củng cố trí nhớ và duy trì hoạt động bình thường của nhiều hệ thống sinh lý.
Vì vậy, cơ thể không đơn giản là “tắt đi” trong lúc ngủ.
Giấc ngủ được tạo ra bởi sự phối hợp giữa nhiều vùng của não, hệ thần kinh, hormone và đồng hồ sinh học.
Khi hệ thống này hoạt động nhịp nhàng, chúng ta dần buồn ngủ vào thời điểm phù hợp, ngủ liên tục trong một khoảng thời gian nhất định rồi thức dậy.
Khi sự phối hợp bị rối loạn, bác có thể cảm thấy rất buồn ngủ nhưng lại không ngủ được, hoặc ngủ được nhưng thường xuyên tỉnh giấc.
2. Vì sao ban đêm chúng ta lại buồn ngủ?
Có hai cơ chế lớn cùng tham gia điều khiển giấc ngủ.
Một là áp lực ngủ, tức xu hướng buồn ngủ tăng lên khi chúng ta thức càng lâu.
Hai là nhịp sinh học, tức chiếc “đồng hồ” bên trong cơ thể giúp xác định thời điểm nào chúng ta tỉnh táo và thời điểm nào cơ thể thuận lợi cho giấc ngủ.
Có thể hình dung đơn giản rằng:
áp lực ngủ giống như một chiếc bình chứa đầy dần trong thời gian thức; còn đồng hồ sinh học quyết định khi nào cơ thể mở cửa cho giấc ngủ.
Hai hệ thống này không hoàn toàn giống nhau.
Một người có thể thức cả ngày và rất mệt nhưng nếu đồng hồ sinh học đang ở thời điểm thúc đẩy tỉnh táo, việc ngủ vẫn có thể khó khăn.
Ngược lại, khi cả áp lực ngủ và nhịp sinh học cùng hướng về giấc ngủ, chúng ta thường dễ đi vào giấc hơn.
3. Càng cố ngủ, đôi khi lại càng khó ngủ
Đây là một nghịch lý rất thường gặp.
Bác nằm xuống và nghĩ:
“Phải ngủ ngay.”
Rồi vài phút sau:
“Sao vẫn chưa ngủ?”
Sau đó bác nhìn đồng hồ.
“Chỉ còn 5 tiếng nữa phải dậy.”
Càng lo lắng, cơ thể càng chuyển sang trạng thái cảnh giác. Não bắt đầu quan sát xem mình đã ngủ chưa, còn bao nhiêu thời gian để ngủ và ngày mai sẽ mệt thế nào.
Khi đó, chiếc giường vốn là nơi nghỉ ngơi có thể dần trở thành nơi gắn với sự lo lắng.
Đây là một trong những cơ chế quan trọng góp phần duy trì mất ngủ.
Vì vậy, mất ngủ kéo dài không phải lúc nào cũng chỉ bắt đầu từ một nguyên nhân ban đầu. Sau một thời gian, nỗi lo về việc mất ngủ có thể trở thành một phần của chính vòng xoắn gây mất ngủ.
4. Vì sao căng thẳng làm chúng ta khó ngủ?
Khi gặp áp lực, cơ thể có xu hướng chuyển sang trạng thái sẵn sàng đối phó.
Hệ thần kinh giao cảm được hoạt hóa, nhịp tim có thể tăng, cơ bắp căng hơn và não trở nên cảnh giác hơn.
Đây là phản ứng có ích nếu chúng ta đang cần giải quyết một vấn đề ngay lập tức.
Nhưng ban đêm, nếu não vẫn tiếp tục suy nghĩ về công việc, tiền bạc, gia đình, bệnh tật hoặc những chuyện xảy ra trong ngày, trạng thái cảnh giác này có thể khiến cơ thể khó chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi.
Bác có thể thấy rất mệt nhưng đầu óc vẫn “chạy”.
Những suy nghĩ lặp đi lặp lại như “ngày mai phải làm gì?”, “nếu chuyện đó xảy ra thì sao?” hoặc “không biết mình có ngủ được không?” đều có thể làm tăng mức độ tỉnh táo.
5. Vì sao điện thoại và ánh sáng ban đêm có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ?
Cơ thể có một đồng hồ sinh học chịu ảnh hưởng mạnh bởi ánh sáng.
Ánh sáng đi vào mắt được truyền thành tín hiệu đến các vùng não tham gia điều hòa nhịp sinh học. Trong điều kiện ánh sáng giảm vào buổi tối, cơ thể tăng tín hiệu sinh học thuận lợi cho giấc ngủ, trong đó có sự thay đổi của hormone melatonin.
Ánh sáng mạnh vào thời điểm không phù hợp có thể làm tín hiệu này bị thay đổi.
Điện thoại còn có một vấn đề khác.
Không chỉ ánh sáng từ màn hình, mà nội dung chúng ta đang xem cũng có thể làm não tỉnh táo.
Một tin nhắn gây lo lắng, một video hấp dẫn, công việc chưa giải quyết xong hoặc việc liên tục kiểm tra mạng xã hội đều có thể khiến não tiếp tục hoạt động thay vì chuyển sang trạng thái nghỉ.
Vì vậy, câu chuyện “điện thoại làm mất ngủ” không chỉ đơn giản là do ánh sáng màn hình.
6. Vì sao caffeine có thể làm chúng ta tỉnh táo?
Caffeine có trong cà phê, trà, một số loại nước tăng lực và nhiều sản phẩm khác.
Một trong những tác động quan trọng của caffeine là ức chế tác dụng của adenosine, một chất tham gia tạo áp lực buồn ngủ trong não.
Khi adenosine tích lũy trong thời gian thức, cảm giác buồn ngủ tăng dần. Caffeine có thể làm chúng ta cảm thấy tỉnh táo hơn bằng cách làm giảm tín hiệu này.
Vấn đề là tác dụng của caffeine có thể kéo dài nhiều giờ và mức độ nhạy cảm khác nhau giữa mỗi người.
Vì vậy, có người uống cà phê vào buổi chiều vẫn ngủ bình thường, trong khi người khác uống cùng lượng lại khó ngủ vào ban đêm.
Nếu bác đang mất ngủ, đặc biệt khi khó xác định nguyên nhân, lượng caffeine và thời điểm sử dụng là một trong những yếu tố đáng xem xét.
7. Vì sao ngủ trưa quá lâu có thể làm tối khó ngủ?
Ngủ trưa có thể giúp giảm buồn ngủ và cải thiện sự tỉnh táo ở một số người.
Nhưng nếu ngủ quá lâu hoặc ngủ quá muộn, một phần áp lực ngủ tích lũy trong ngày sẽ được giải phóng.
Đến buổi tối, cơ thể có thể chưa đủ buồn ngủ để đi vào giấc.
Điều này không có nghĩa mọi người đều phải bỏ ngủ trưa.
Một giấc ngủ trưa ngắn có thể phù hợp với nhiều người. Vấn đề nằm ở thời lượng, thời điểm và sự khác biệt của từng người.
Nếu bác nhận thấy sau những ngày ngủ trưa dài thì buổi tối thường khó ngủ hơn, đó có thể là một dấu hiệu khá rõ.
8. Vì sao thay đổi giờ ngủ có thể làm rối loạn giấc ngủ?
Cơ thể thích sự ổn định của nhịp sinh học.
Khi thường xuyên ngủ lúc 22 giờ nhưng cuối tuần lại thức đến 2 hoặc 3 giờ sáng rồi ngủ đến gần trưa, đồng hồ sinh học phải liên tục thích nghi với những thời điểm khác nhau.
Làm việc ca đêm, đi qua nhiều múi giờ hoặc thay đổi lịch sinh hoạt liên tục cũng có thể làm nhịp sinh học bị lệch.
Khi đó, bác có thể gặp tình trạng:
Ban ngày rất buồn ngủ.
Đến tối lại tỉnh.
Đến giờ cần ngủ thì chưa buồn ngủ.
Đến sáng lại rất khó thức dậy.
Đây là lý do giấc ngủ không chỉ phụ thuộc vào việc bác có “nằm lên giường đúng giờ” hay không.
9. Vì sao tiếng ồn, ánh sáng và nhiệt độ có thể làm chúng ta tỉnh giấc?
Não không hoàn toàn ngừng tiếp nhận thông tin khi chúng ta ngủ.
Âm thanh, ánh sáng, nhiệt độ và những kích thích từ môi trường vẫn có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Một căn phòng quá nóng, quá lạnh, nhiều tiếng xe cộ, ánh sáng lọt vào hoặc một chiếc giường không thoải mái có thể khiến giấc ngủ bị gián đoạn.
Đôi khi bác không nhớ mình đã tỉnh giấc nhiều lần trong đêm, nhưng những lần thức rất ngắn đó vẫn có thể làm giấc ngủ bị phân mảnh.
Vì vậy, chất lượng môi trường ngủ cũng là một phần của câu chuyện.
10. Vì sao đau có thể gây mất ngủ?
Đau và mất ngủ có mối quan hệ hai chiều.
Đau có thể khiến bác khó đi vào giấc ngủ hoặc dễ tỉnh giấc giữa đêm.
Nhưng thiếu ngủ kéo dài cũng có thể làm hệ thần kinh trở nên nhạy cảm hơn với cảm giác đau.
Điều này tạo thành một vòng xoắn:
đau → khó ngủ → thiếu ngủ → nhạy cảm với đau hơn → càng khó ngủ.
Ở người có bệnh mạn tính, việc phá vỡ vòng xoắn này đôi khi quan trọng hơn việc chỉ tập trung vào một triệu chứng.
Nếu mất ngủ bắt đầu sau khi xuất hiện một cơn đau mới hoặc đau ngày càng tăng, cần tìm nguyên nhân của cơn đau thay vì chỉ tìm thuốc ngủ.
11. Bệnh lý cũng có thể khiến chúng ta mất ngủ
Mất ngủ có thể xuất hiện trong rất nhiều tình trạng sức khỏe.
Đau mạn tính, bệnh hô hấp gây khó thở hoặc ho về đêm, trào ngược dạ dày thực quản, ngứa, tiểu đêm, một số bệnh tim mạch, bệnh nội tiết và nhiều bệnh lý khác đều có thể làm giấc ngủ bị gián đoạn.
Một số rối loạn giấc ngủ khác cũng có thể khiến người bệnh tưởng rằng mình chỉ bị mất ngủ.
Ví dụ, người mắc ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn có thể nhiều lần bị gián đoạn hô hấp trong đêm, dẫn đến ngủ không sâu, thức giấc hoặc buồn ngủ nhiều vào ban ngày.
Hội chứng chân không yên có thể tạo cảm giác khó chịu ở chân và thôi thúc phải cử động, đặc biệt vào buổi tối, khiến việc đi vào giấc ngủ khó khăn.
Vì vậy, mất ngủ đôi khi không phải là vấn đề chính mà là hậu quả của một rối loạn khác.
12. Thuốc có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?
Một số thuốc có thể làm tăng tỉnh táo, trong khi những thuốc khác có thể gây buồn ngủ hoặc làm thay đổi cấu trúc giấc ngủ.
Một số thuốc điều trị bệnh hô hấp, tim mạch, thần kinh hoặc các bệnh lý khác có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ ở một số người.
Thời điểm uống thuốc cũng có thể đóng vai trò trong một số trường hợp.
Tuy nhiên, bác không nên tự ý thay đổi thời gian hoặc ngừng thuốc chỉ vì mất ngủ.
Nếu tình trạng mất ngủ xuất hiện sau khi bắt đầu một thuốc mới hoặc sau khi thay đổi liều, bác nên trao đổi với bác sĩ để đánh giá mối liên quan.
13. Vì sao trầm cảm và lo âu có thể liên quan đến mất ngủ?
Giấc ngủ và sức khỏe tâm thần có mối liên hệ rất chặt chẽ.
Lo âu có thể khiến não khó ngừng suy nghĩ.
Trầm cảm có thể gây khó ngủ, ngủ không sâu, thức dậy sớm hoặc ngược lại là ngủ quá nhiều.
Điều đáng chú ý là mối quan hệ này có thể đi theo cả hai chiều.
Mất ngủ kéo dài có thể làm tâm trạng xấu đi, giảm khả năng kiểm soát cảm xúc và khiến chúng ta dễ lo lắng hơn.
Ngược lại, lo âu hoặc trầm cảm có thể làm giấc ngủ rối loạn.
Vì vậy, nếu mất ngủ kéo dài kèm buồn bã, mất hứng thú, lo lắng quá mức, suy nghĩ tiêu cực hoặc khó duy trì các hoạt động bình thường, cần xem xét cả sức khỏe tâm thần chứ không chỉ tập trung vào giấc ngủ.
14. Một đêm mất ngủ có đáng lo không?
Thông thường, một vài đêm ngủ kém không có nghĩa cơ thể đã mắc một bệnh lý nghiêm trọng.
Một ngày làm việc căng thẳng, một chuyến đi xa, tiếng ồn, thay đổi lịch sinh hoạt hoặc một sự kiện đặc biệt đều có thể khiến chúng ta ngủ kém tạm thời.
Sau đó, khi nguyên nhân biến mất, giấc ngủ có thể trở lại bình thường.
Điều đáng quan tâm hơn là mất ngủ kéo dài hoặc lặp đi lặp lại và gây ảnh hưởng đến hoạt động ban ngày.
Trong thực hành, mất ngủ mạn tính thường được xem xét khi khó đi vào giấc, khó duy trì giấc ngủ hoặc thức dậy quá sớm xảy ra ít nhất ba đêm mỗi tuần và kéo dài ít nhất ba tháng, đồng thời gây ảnh hưởng đáng kể đến hoạt động ban ngày.
Không phải bác cứ có một vài đêm ngủ kém là đã có mất ngủ mạn tính.
15. Vì sao người mất ngủ thường cảm thấy ban ngày rất mệt?
Khi ngủ không đủ hoặc giấc ngủ bị phân mảnh, não không có điều kiện thuận lợi để thực hiện đầy đủ các quá trình phục hồi và củng cố trí nhớ.
Ngày hôm sau, bác có thể cảm thấy buồn ngủ, mệt mỏi, khó tập trung, phản ứng chậm hơn hoặc dễ cáu gắt.
Một số người còn cảm thấy đầu óc “mơ màng”, khó nhớ những việc vừa xảy ra.
Điều này giải thích tại sao mất ngủ không chỉ là vấn đề xảy ra vào ban đêm.
Giấc ngủ kém có thể biểu hiện bằng những thay đổi rất rõ vào ban ngày.
16. Có phải cứ ngủ đủ tám tiếng là ngủ tốt?
Không hẳn.
Nhu cầu ngủ thay đổi theo tuổi và giữa từng người. Người trưởng thành thường cần khoảng 7–9 giờ ngủ mỗi đêm, nhưng con số này không phải một mục tiêu cứng nhắc giống nhau cho tất cả mọi người.
Quan trọng hơn, giấc ngủ cần đủ về thời lượng và tương đối liên tục, đồng thời giúp cơ thể hoạt động tốt vào ban ngày.
Một người ngủ tám tiếng nhưng liên tục bị gián đoạn bởi ngáy, ngưng thở, đau hoặc tiểu đêm có thể không cảm thấy được nghỉ ngơi.
Ngược lại, một người có nhu cầu ngủ thấp hơn một chút và thức dậy tỉnh táo có thể không cần ép mình phải đạt đúng một con số cố định.
17. Vì sao người bệnh ung thư có thể mất ngủ?
Mất ngủ khá thường gặp ở người bệnh ung thư và có thể xuất hiện ở nhiều thời điểm khác nhau.
Bản thân việc nhận chẩn đoán ung thư có thể tạo ra lo lắng rất lớn. Những suy nghĩ về kết quả điều trị, gia đình, công việc và tương lai có thể khiến não khó thư giãn.
Ngoài ra, các triệu chứng như đau, ho, khó thở, ngứa, buồn nôn hoặc các triệu chứng khác có thể phá vỡ giấc ngủ.
Điều trị ung thư cũng có thể góp phần gây mất ngủ thông qua đau, triệu chứng tiêu hóa, thay đổi hormone, thuốc dùng kèm hoặc những tác dụng phụ khác.
Một số thuốc như corticosteroid có thể làm tăng tỉnh táo hoặc gây khó ngủ ở một số người.
Vì vậy, mất ngủ ở người bệnh ung thư không tự động có nghĩa bệnh đang tiến triển.
Cần xem xét cả triệu chứng, thuốc đang sử dụng, tâm lý, lịch sinh hoạt và diễn biến của bệnh.
18. Có phải mất ngủ trong ung thư chỉ cần uống thuốc ngủ?
Không nên nghĩ như vậy.
Nếu người bệnh đau nên không ngủ được, kiểm soát đau có thể quan trọng.
Nếu ho hoặc khó thở làm tỉnh giấc, cần tìm nguyên nhân của các triệu chứng hô hấp.
Nếu corticosteroid hoặc một thuốc khác góp phần gây mất ngủ, bác sĩ có thể cân nhắc thời điểm dùng hoặc điều chỉnh điều trị khi phù hợp.
Nếu lo âu là yếu tố chính, các biện pháp hỗ trợ tâm lý và điều trị phù hợp có thể có vai trò quan trọng.
Thuốc ngủ đôi khi được sử dụng, nhưng không phải mọi trường hợp mất ngủ đều cần thuốc ngủ và việc lựa chọn thuốc cần tính đến tuổi, bệnh nền, thuốc đang dùng và nguy cơ tác dụng phụ.
19. Cơ thể đang nói gì qua một đêm mất ngủ?
Khi bác không ngủ được, cơ thể có thể đang nói:
“Có điều gì đó đang khiến tôi quá tỉnh táo.”
Đó có thể là một vấn đề rất đơn giản như caffeine, ánh sáng, tiếng ồn hoặc thay đổi giờ ngủ.
Cũng có thể là một cơn đau, khó thở, ngứa, trào ngược, tiểu đêm hoặc một triệu chứng khác.
Có thể là căng thẳng, lo âu hoặc một vấn đề tâm lý.
Cũng có thể là một rối loạn giấc ngủ cần được nhận diện.
Và đôi khi, mất ngủ được duy trì bởi chính nỗi lo về việc không ngủ được.
Vì vậy, thay vì chỉ hỏi:
“Bác ngủ được mấy tiếng?”
có thể cần hỏi thêm:
“Bác khó ngủ ở khâu nào?”
Bác khó vào giấc, hay tỉnh giữa đêm, hay thức quá sớm?
Có triệu chứng gì đánh thức bác không?
Có thay đổi thuốc, lịch sinh hoạt hoặc mức độ căng thẳng gần đây không?
Những câu hỏi này thường giúp tìm ra vấn đề tốt hơn một con số về số giờ ngủ.
20. Khi nào bác nên đi khám?
Bác nên trao đổi với bác sĩ nếu tình trạng khó ngủ kéo dài, thường xuyên tái diễn hoặc ảnh hưởng rõ đến công việc, khả năng tập trung, tâm trạng và sinh hoạt ban ngày.
Đặc biệt nên được đánh giá nếu mất ngủ đi kèm ngáy to, có những khoảng ngừng thở khi ngủ, thức dậy vì nghẹt thở, buồn ngủ quá mức ban ngày, đau kéo dài, khó thở về đêm, tiểu đêm nhiều, ngứa kéo dài hoặc các triệu chứng bất thường khác.
Nếu bác đang điều trị ung thư, mất ngủ mới xuất hiện hoặc tăng lên rõ rệt cũng nên được thông báo cho đội ngũ điều trị, nhất là khi đi kèm đau, khó thở, ho, sốt, lo âu nhiều hoặc thay đổi thuốc.
Nếu mất ngủ đi kèm tuyệt vọng nghiêm trọng, suy nghĩ tự làm hại bản thân hoặc cảm thấy bản thân không còn an toàn, cần tìm kiếm sự hỗ trợ y tế khẩn cấp và không nên ở một mình với tình trạng đó.
21. Bác có thể bắt đầu từ đâu?
Nếu chỉ đang gặp tình trạng ngủ kém nhẹ và chưa có dấu hiệu cảnh báo, bác có thể bắt đầu bằng những thay đổi đơn giản.
Giữ thời gian thức dậy tương đối ổn định mỗi ngày.
Dành khoảng thời gian cuối ngày cho các hoạt động nhẹ nhàng thay vì công việc hoặc nội dung quá kích thích.
Hạn chế caffeine vào thời điểm có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bác.
Giữ phòng ngủ tối, yên và có nhiệt độ dễ chịu.
Không biến giường thành nơi làm việc, xem phim hoặc liên tục kiểm tra điện thoại.
Nếu nằm rất lâu mà càng lúc càng căng thẳng, thay vì tiếp tục ép mình phải ngủ, có thể rời khỏi giường và thực hiện một hoạt động yên tĩnh dưới ánh sáng dịu, sau đó quay lại khi cảm thấy buồn ngủ hơn.
Với mất ngủ kéo dài, liệu pháp nhận thức hành vi dành cho mất ngủ (CBT-I) là một phương pháp điều trị quan trọng và có bằng chứng tốt. Phương pháp này không chỉ dạy “mẹo ngủ”, mà giúp thay đổi những suy nghĩ, hành vi và mối liên hệ đã khiến mất ngủ được duy trì.
22. Điều quan trọng nhất cần nhớ
Mất ngủ không đơn giản là “không đủ mệt nên không ngủ”.
Giấc ngủ được điều khiển bởi sự phối hợp giữa áp lực ngủ, đồng hồ sinh học, mức độ tỉnh táo của não và nhiều tín hiệu từ cơ thể cũng như môi trường.
Căng thẳng, lo âu, caffeine, ánh sáng ban đêm, thay đổi lịch sinh hoạt, ngủ trưa quá lâu, tiếng ồn, nhiệt độ, đau, khó thở, thuốc và nhiều bệnh lý khác đều có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Một vài đêm ngủ kém là điều rất thường gặp và không nhất thiết đồng nghĩa với bệnh lý.
Nhưng nếu mất ngủ kéo dài, tái diễn hoặc ảnh hưởng đến hoạt động ban ngày, cần tìm nguyên nhân thay vì chỉ cố gắng ép bản thân ngủ.
Ở người bệnh ung thư, mất ngủ có thể liên quan đến bệnh, triệu chứng, thuốc, điều trị hoặc tâm lý. Mất ngủ đơn thuần không phải bằng chứng cho thấy ung thư đang tiến triển.
Cuối cùng, giấc ngủ cũng là một cách cơ thể lên tiếng.
Không phải lúc nào cơ thể cũng nói bằng một cơn đau hay một kết quả xét nghiệm bất thường. Đôi khi, cơ thể nói bằng việc đêm nay bác không thể ngủ như trước nữa.
Điều quan trọng là lắng nghe xem cơ thể đang muốn báo điều gì.
Mời bác đọc bài tiếp theo: Vì sao khó thở?
Tài liệu tham khảo
- Hall JE. Guyton and Hall Textbook of Medical Physiology. Elsevier. 2021.
- Barrett KE, Barman SM, Brooks HL, Yuan JXJ. Ganong's Review of Medical Physiology. McGraw-Hill Education. 2019.
- Kandel ER, Koester JD, Mack SH, Siegelbaum SA. Principles of Neural Science. McGraw-Hill. 2021.
- Kryger M, Roth T, Dement WC. Principles and Practice of Sleep Medicine. Elsevier. 2022.
- Morin CM, Benca R. Chronic insomnia. Lancet. 2012.
- Riemann D, Baglioni C, Bassetti C, et al. European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. Journal of Sleep Research. 2017.
- Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2021.
- Sateia MJ, Buysse DJ, Krystal AD, Neubauer DN, Heald JL. Clinical practice guideline for the pharmacologic treatment of chronic insomnia in adults. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2017.
- Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult. Sleep. 2015.
- Irwin MR. Why sleep is important for health: a psychoneuroimmunology perspective. Annual Review of Psychology. 2015.
- National Cancer Institute. Sleep Disorders and Cancer. National Cancer Institute. 2024.
- National Cancer Institute. Cancer-Related Fatigue. National Cancer Institute. 2024.