Giấc ngủ ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào?
Có những ngày bác ngủ 7–8 giờ nhưng sáng hôm sau vẫn cảm thấy mệt.
Có những ngày chỉ ngủ 4–5 giờ nhưng vẫn phải cố gắng làm việc bình thường.
Cũng có người nghĩ rằng:
“Ngủ là thời gian cơ thể nghỉ, không làm gì cả.”
Thực ra, khi bác ngủ, cơ thể không hề “tắt máy”.
Trong lúc ngủ, não tiếp tục hoạt động, cơ thể điều chỉnh nhiều quá trình sinh lý, củng cố trí nhớ, phục hồi năng lượng và duy trì sự cân bằng của nhiều hệ thống.
Ngủ quá ít trong thời gian dài có thể ảnh hưởng đến:
khả năng tập trung;
trí nhớ;
tâm trạng;
chuyển hóa;
đường huyết;
huyết áp;
sức khỏe tim mạch;
miễn dịch;
khả năng thực hiện các hoạt động hằng ngày.
Nhưng ngủ tốt không chỉ đơn giản là ngủ đủ số giờ.
Một giấc ngủ lành mạnh còn liên quan đến:
chất lượng giấc ngủ;
thời gian ngủ;
sự đều đặn;
khả năng ngủ liên tục;
cảm giác tỉnh táo và phục hồi sau khi thức dậy.
Vì vậy, thay vì chỉ hỏi:
“Bác ngủ mấy tiếng?”
đôi khi cần hỏi thêm:
“Bác ngủ có ngon không, có ngủ liền mạch không và sáng dậy có cảm thấy được phục hồi không?”
1. Giấc ngủ là gì?
Giấc ngủ là một trạng thái sinh lý tự nhiên, trong đó cơ thể giảm tương tác với môi trường bên ngoài nhưng não và nhiều hệ thống bên trong vẫn hoạt động.
Giấc ngủ không phải là trạng thái “tắt não”.
Trong khi ngủ, não trải qua những giai đoạn khác nhau, bao gồm:
NREM – giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh;
REM – giấc ngủ có chuyển động mắt nhanh.
Hai nhóm này luân phiên trong đêm thành nhiều chu kỳ.
Mỗi giai đoạn có những đặc điểm hoạt động thần kinh và sinh lý khác nhau.
Vì vậy, một đêm ngủ tốt không chỉ là cộng đủ số giờ nằm trên giường.
Cấu trúc và tính liên tục của giấc ngủ cũng quan trọng.
2. Vì sao cơ thể cần ngủ?
Có thể hình dung giấc ngủ là thời gian cơ thể chuyển từ trạng thái hoạt động và đáp ứng với môi trường sang trạng thái phục hồi và điều chỉnh.
Trong thời gian ngủ, cơ thể tiếp tục thực hiện nhiều nhiệm vụ như:
điều chỉnh hoạt động của não;
củng cố một số loại trí nhớ;
điều hòa cảm xúc;
điều chỉnh hormone;
hỗ trợ chức năng miễn dịch;
phục hồi sau hoạt động thể lực;
điều chỉnh chuyển hóa năng lượng.
Đó là lý do sau một đêm ngủ tốt, bác thường cảm thấy:
tỉnh táo hơn;
tập trung tốt hơn;
phản ứng nhanh hơn;
tâm trạng ổn định hơn;
cơ thể dễ chịu hơn.
Ngược lại, thiếu ngủ có thể làm bác cảm thấy như cơ thể và não đang hoạt động trong tình trạng “chưa được sạc đầy”.
3. Người trưởng thành cần ngủ bao nhiêu giờ?
Đối với đa số người trưởng thành, ít nhất khoảng 7 giờ ngủ mỗi đêm là một mốc thường được khuyến nghị.
CDC hiện khuyến nghị người trưởng thành từ 18–60 tuổi ngủ 7 giờ trở lên, người 61–64 tuổi khoảng 7–9 giờ và người từ 65 tuổi trở lên khoảng 7–8 giờ mỗi ngày.
Nhưng đây không phải một con số tuyệt đối áp dụng giống nhau cho tất cả mọi người.
Nhu cầu ngủ thay đổi theo:
tuổi;
tình trạng sức khỏe;
mức độ hoạt động;
lịch sinh hoạt;
chất lượng giấc ngủ;
một số bệnh lý;
thuốc đang sử dụng.
Điều quan trọng là không nên hiểu:
“Ngủ đúng 7 giờ là đủ cho tất cả mọi người.”
Một người ngủ 7 giờ nhưng thức giấc liên tục có thể không được nghỉ ngơi tốt bằng người ngủ 7 giờ với giấc ngủ tương đối liền mạch.
4. Ngủ 5–6 giờ mỗi đêm có sao không?
Nếu thỉnh thoảng xảy ra, cơ thể thường có thể thích nghi.
Một đêm ngủ ít vì công việc, đi xa, chăm người bệnh hoặc một sự kiện đặc biệt không có nghĩa là sức khỏe sẽ lập tức bị ảnh hưởng nghiêm trọng.
Vấn đề nằm ở thiếu ngủ kéo dài.
Một khảo sát của CDC tại Hoa Kỳ cho thấy năm 2024, khoảng 30,5% người trưởng thành ngủ dưới 7 giờ mỗi ngày. Thiếu ngủ kéo dài có liên quan với nhiều vấn đề sức khỏe và chức năng ban ngày.
Nếu bác thường xuyên ngủ 5–6 giờ và phải dùng cà phê hoặc cố gắng chịu đựng để duy trì hoạt động, đó là dấu hiệu đáng xem lại lịch ngủ.
5. Ngủ nhiều có phải lúc nào cũng tốt?
Không.
Cũng giống như uống nước, nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn.
Ngủ quá nhiều kéo dài có thể liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe, nhưng mối liên quan này phức tạp.
Một người ngủ lâu có thể không phải vì họ “ngủ quá nhiều” theo nghĩa đơn giản.
Họ có thể đang:
ngủ không đủ chất lượng;
bị ngưng thở khi ngủ;
trầm cảm;
mắc bệnh mạn tính;
thiếu máu;
sử dụng thuốc gây buồn ngủ;
hoặc có rối loạn giấc ngủ.
Vì vậy, nếu bác thường xuyên ngủ rất lâu mà vẫn mệt, câu hỏi quan trọng hơn là:
“Tại sao bác cần ngủ lâu như vậy mà vẫn không thấy khỏe?”
6. Thiếu ngủ ảnh hưởng đến não như thế nào?
Não là một trong những cơ quan nhận thấy tác động của thiếu ngủ rõ nhất.
Khi ngủ không đủ, bác có thể:
khó tập trung;
phản ứng chậm;
dễ quên;
khó học thông tin mới;
dễ mắc lỗi;
giảm khả năng đưa ra quyết định;
dễ cáu gắt.
Nếu thiếu ngủ kéo dài, các vấn đề về tâm trạng và sức khỏe tâm thần cũng có thể trở nên rõ hơn.
CDC ghi nhận thiếu ngủ có liên quan với các vấn đề như lo âu và trầm cảm, đồng thời ảnh hưởng đến khả năng tập trung và trí nhớ.
Đó là lý do một người thiếu ngủ có thể cảm thấy:
“Tôi vẫn làm được việc, nhưng đầu óc không còn nhanh như trước.”
7. Vì sao thiếu ngủ khiến bác dễ cáu gắt?
Cảm xúc không chỉ phụ thuộc vào “tính cách”.
Não cần giấc ngủ để duy trì khả năng điều hòa cảm xúc.
Khi thiếu ngủ, khả năng kiểm soát phản ứng cảm xúc có thể kém đi.
Bác có thể:
dễ bực;
dễ lo;
dễ mất kiên nhẫn;
phản ứng mạnh hơn với những chuyện bình thường;
khó kiểm soát cảm xúc.
Vì vậy, đôi khi câu:
“Hôm nay bác khó tính quá.”
có thể liên quan một phần đến:
“Đêm qua bác ngủ không đủ.”
8. Giấc ngủ ảnh hưởng đến trí nhớ như thế nào?
Trong ngày, não tiếp nhận rất nhiều thông tin.
Nhưng không phải tất cả thông tin đều được lưu giữ lâu dài.
Giấc ngủ tham gia vào quá trình xử lý và củng cố một số loại trí nhớ.
Điều này đặc biệt quan trọng với:
học tập;
ghi nhớ;
kỹ năng vận động;
xử lý thông tin;
khả năng tập trung.
Vì vậy, nếu bác học một điều gì đó nhưng liên tục ngủ quá ít, khả năng tiếp nhận và ghi nhớ có thể bị ảnh hưởng.
Đây cũng là lý do thức khuya để học hoặc làm việc liên tục không phải lúc nào cũng giúp tăng hiệu quả.
Thêm một giờ thức không nhất thiết đồng nghĩa với thêm một giờ làm việc hiệu quả.
9. Thiếu ngủ có ảnh hưởng đến đường huyết không?
Có thể.
Giấc ngủ liên quan đến điều hòa:
hormone;
cảm giác đói và no;
chuyển hóa glucose;
đáp ứng insulin;
hoạt động của hệ thần kinh.
Thiếu ngủ kéo dài có liên quan với nguy cơ rối loạn chuyển hóa và đái tháo đường type 2.
Một phần vấn đề có thể đến từ việc người thiếu ngủ:
thay đổi hormone điều hòa cảm giác đói;
dễ ăn nhiều hơn;
ít vận động hơn;
lựa chọn thực phẩm nhiều năng lượng hơn;
thay đổi đáp ứng chuyển hóa.
Nhưng không nên hiểu:
“Một đêm ngủ muộn sẽ gây bệnh tiểu đường.”
Các bệnh chuyển hóa hình thành từ nhiều yếu tố trong thời gian dài.
Giấc ngủ chỉ là một phần của bức tranh sức khỏe chuyển hóa.
10. Vì sao thiếu ngủ có thể khiến bác dễ tăng cân?
Giấc ngủ và cân nặng có mối liên hệ khá phức tạp.
Khi ngủ không đủ, một số người có thể:
tăng cảm giác đói;
thèm thức ăn giàu năng lượng;
ăn vặt nhiều hơn;
ít vận động hơn;
mệt nên giảm hoạt động thể lực.
Nếu tình trạng này lặp lại trong thời gian dài, nó có thể góp phần vào tăng cân.
Tuy nhiên, không thể nói thiếu ngủ là nguyên nhân duy nhất của béo phì.
Cân nặng còn chịu ảnh hưởng của:
chế độ ăn;
hoạt động thể lực;
di truyền;
hormone;
thuốc;
bệnh lý;
môi trường sống.
Do đó, muốn kiểm soát cân nặng, bác không nên chỉ tập trung vào ăn uống mà bỏ qua giấc ngủ.
11. Giấc ngủ ảnh hưởng đến tim mạch như thế nào?
Trong giấc ngủ bình thường, cơ thể có những thay đổi giúp hệ tim mạch được nghỉ ngơi tương đối.
Khi ngủ không đủ hoặc giấc ngủ bị rối loạn kéo dài, huyết áp và hoạt động của hệ thần kinh tự chủ có thể bị ảnh hưởng.
Thiếu ngủ kéo dài có liên quan với nguy cơ:
tăng huyết áp;
bệnh tim mạch;
đột quỵ;
các vấn đề chuyển hóa.
CDC nhấn mạnh rằng ngủ đủ và ngủ có chất lượng là một phần quan trọng của sức khỏe tim mạch. (cdc.gov)
Vì vậy, chăm sóc tim mạch không chỉ là:
ăn nhạt + vận động + kiểm soát cholesterol.
Mà còn bao gồm:
ngủ đủ và ngủ tốt.
12. Giấc ngủ có liên quan đến hệ miễn dịch không?
Có.
Giấc ngủ và hệ miễn dịch có mối liên hệ hai chiều.
Khi ngủ không đủ, hoạt động của một số thành phần miễn dịch có thể bị ảnh hưởng.
Ngược lại, khi cơ thể bị nhiễm trùng hoặc viêm, bác có thể:
mệt hơn;
buồn ngủ;
thay đổi thời gian ngủ;
ngủ nhiều hơn hoặc khó ngủ.
Đây là một phần của phản ứng sinh lý khi cơ thể đang đối phó với bệnh.
Tuy nhiên, không nên hiểu:
“Ngủ đủ là sẽ không bị nhiễm trùng.”
Ngủ tốt giúp hỗ trợ sức khỏe miễn dịch nhưng không thay thế:
tiêm chủng;
dinh dưỡng;
vệ sinh;
điều trị bệnh;
các biện pháp phòng bệnh khác.
13. Ngủ có giúp cơ thể phục hồi sau vận động không?
Có.
Sau vận động, cơ thể cần thời gian để:
phục hồi năng lượng;
sửa chữa các tổn thương nhỏ ở cơ;
điều chỉnh hệ thần kinh;
thích nghi với hoạt động thể lực.
Vì vậy, ngủ đủ là một phần của quá trình rèn luyện sức khỏe.
Nếu bác tập thể dục đều nhưng liên tục ngủ quá ít, khả năng phục hồi có thể không tối ưu.
Đó là lý do:
Vận động và giấc ngủ không cạnh tranh với nhau. Chúng bổ sung cho nhau.
Bác không thể chỉ tập nhiều hơn để hoàn toàn thay thế cho việc ngủ đủ.
14. Ngủ trưa có thay thế được ngủ ban đêm không?
Không hoàn toàn.
Một giấc ngủ ngắn ban ngày có thể giúp giảm buồn ngủ và cải thiện tỉnh táo ở một số người.
Nhưng ngủ trưa không phải lúc nào cũng bù được toàn bộ lợi ích của một lịch ngủ ban đêm đều đặn.
Đặc biệt, nếu bác ngủ trưa quá lâu hoặc quá muộn, bác có thể khó ngủ vào ban đêm.
Điều này tạo thành vòng lặp:
ngủ đêm kém → ngủ ngày nhiều → tối khó ngủ → tiếp tục ngủ đêm kém.
Nếu bác cần ngủ trưa, có thể thử một giấc ngủ ngắn và tránh ngủ quá muộn trong ngày.
Nhưng nhu cầu cụ thể của mỗi người khác nhau.
15. Ngủ không ngon có phải chỉ vì bác “nghĩ nhiều”?
Không.
Stress và lo lắng có thể làm khó ngủ, nhưng mất ngủ không phải lúc nào cũng do tâm lý.
Nguyên nhân có thể gồm:
thói quen ngủ không đều;
caffeine;
rượu bia;
sử dụng thiết bị điện tử quá sát giờ ngủ;
môi trường ngủ không phù hợp;
đau;
khó thở;
trào ngược;
tiểu đêm;
ngứa;
thuốc;
trầm cảm hoặc lo âu;
hội chứng chân không yên;
ngưng thở khi ngủ;
các rối loạn giấc ngủ khác.
Vì vậy, câu:
“Bác cứ thư giãn đi là ngủ được.”
không phải lúc nào cũng đúng.
Nếu mất ngủ kéo dài, cần tìm nguyên nhân.
16. Vì sao có người ngủ đủ giờ nhưng sáng dậy vẫn mệt?
Đây là một câu hỏi rất quan trọng.
Số giờ ngủ và chất lượng giấc ngủ không phải một.
Ví dụ, một người nằm trên giường 8 giờ nhưng:
ngáy rất to;
thường xuyên ngừng thở;
thức giấc nhiều lần;
đau;
tiểu đêm nhiều lần;
môi trường quá ồn;
hoặc có rối loạn giấc ngủ;
thì thời gian ngủ thực sự có chất lượng có thể thấp.
Nếu bác ngủ đủ nhưng vẫn:
buồn ngủ ban ngày;
mệt khi thức dậy;
khó tập trung;
ngủ gật khi ngồi yên;
đau đầu buổi sáng;
thì không nên chỉ cố ngủ thêm.
Cần nghĩ đến chất lượng giấc ngủ và các rối loạn giấc ngủ.
17. Ngáy to có phải chỉ là thói quen?
Không phải lúc nào cũng vậy.
Ngáy có thể đơn giản do rung các mô mềm đường thở khi ngủ.
Nhưng ngáy to, kéo dài, đặc biệt khi đi kèm:
ngừng thở trong lúc ngủ;
thở hổn hển hoặc nghẹn khi ngủ;
buồn ngủ ban ngày;
đau đầu buổi sáng;
khó tập trung;
tăng huyết áp;
có thể gợi ý ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn.
Đây là một rối loạn giấc ngủ cần được đánh giá.
Một số người có thể cần khảo sát giấc ngủ để xác định chẩn đoán.
18. Vì sao ngưng thở khi ngủ đáng chú ý?
Trong ngưng thở khi ngủ, đường thở có thể bị hẹp hoặc tắc từng đợt trong khi ngủ.
Điều này có thể khiến:
luồng khí giảm hoặc ngừng;
nồng độ oxy thay đổi;
não phải kích hoạt các cơ chế đánh thức ngắn để khôi phục hô hấp;
giấc ngủ bị chia nhỏ nhiều lần.
Người bệnh đôi khi không biết mình thức giấc.
Họ chỉ nhận thấy:
“Tôi ngủ đủ mà sáng vẫn rất mệt.”
Ngưng thở khi ngủ có liên quan với nhiều vấn đề sức khỏe, trong đó có tăng huyết áp và bệnh tim mạch.
Nếu có dấu hiệu nghi ngờ, bác nên trao đổi với bác sĩ thay vì chỉ đổi gối hoặc cố ngủ sớm hơn.
19. Điện thoại có thực sự làm mất ngủ không?
Điện thoại không phải là “thủ phạm duy nhất”, nhưng cách sử dụng điện thoại vào ban đêm có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Ví dụ:
ánh sáng mạnh;
nội dung kích thích cảm xúc;
tin nhắn công việc;
mạng xã hội;
video kéo dài;
thói quen “xem thêm một chút”;
có thể khiến não tiếp tục ở trạng thái tỉnh táo khi đáng lẽ chuẩn bị đi ngủ.
CDC khuyến nghị duy trì lịch ngủ đều đặn và hạn chế ánh sáng nhân tạo vào buổi tối như một phần của vệ sinh giấc ngủ. (cdc.gov)
Vì vậy, vấn đề không nhất thiết là:
“Điện thoại có ánh sáng xanh nên tuyệt đối không được dùng.”
Mà thực tế hơn là:
Đừng để điện thoại kéo dài thời gian thức của bác hoặc trở thành thứ khiến não khó chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi.
20. Cà phê buổi tối có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ không?
Có thể.
Caffeine có tác dụng kích thích thần kinh và có thể tồn tại trong cơ thể nhiều giờ.
Mức độ ảnh hưởng tùy từng người.
Có người uống cà phê buổi chiều vẫn ngủ được.
Người khác chỉ cần uống vào cuối buổi chiều đã khó ngủ.
Nếu bác nhận thấy:
“Từ ngày uống cà phê chiều, tôi khó ngủ hơn.”
thì đó là một dấu hiệu thực tế đáng lưu ý.
Bác có thể thử điều chỉnh thời điểm uống cà phê và quan sát chất lượng giấc ngủ.
21. Rượu bia có giúp ngủ ngon hơn không?
Đây là một hiểu lầm phổ biến.
Rượu có thể khiến một số người dễ buồn ngủ hoặc ngủ nhanh hơn lúc đầu, nhưng điều đó không có nghĩa là giấc ngủ tốt hơn.
Rượu có thể làm thay đổi cấu trúc giấc ngủ và khiến giấc ngủ bị gián đoạn.
Vì vậy, dùng rượu như một “thuốc ngủ” không phải là cách tốt để cải thiện giấc ngủ.
Nếu bác thường xuyên cần rượu mới ngủ được, vấn đề không còn đơn giản là thiếu một vài mẹo ngủ ngon.
Bác nên được đánh giá nguyên nhân và cách sử dụng rượu.
22. Giấc ngủ ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần như thế nào?
Giấc ngủ và sức khỏe tinh thần có mối quan hệ hai chiều.
Thiếu ngủ có thể khiến bác:
dễ cáu;
dễ lo lắng;
giảm khả năng kiểm soát cảm xúc;
khó tập trung;
cảm thấy tiêu cực hơn.
Ngược lại, lo âu và trầm cảm cũng có thể gây:
khó ngủ;
thức giấc sớm;
ngủ không sâu;
ngủ quá nhiều;
lịch ngủ đảo lộn.
Vì vậy, khi mất ngủ kéo dài, không nên chỉ hỏi:
“Tôi cần uống thuốc ngủ gì?”
Mà cần hỏi:
“Điều gì đang khiến tôi không ngủ được?”
23. Giấc ngủ ảnh hưởng đến khả năng làm việc và lái xe như thế nào?
Thiếu ngủ không chỉ làm bác mệt.
Nó có thể làm:
giảm sự chú ý;
phản ứng chậm;
giảm khả năng phán đoán;
tăng nguy cơ mắc lỗi;
dễ buồn ngủ khi lái xe.
Điều này đặc biệt nguy hiểm khi bác phải:
lái xe đường dài;
vận hành máy móc;
làm việc trên cao;
thực hiện công việc đòi hỏi phản xạ nhanh.
Nếu bác đang buồn ngủ đến mức khó giữ tỉnh táo, không nên cố lái xe chỉ vì nghĩ rằng mình “cố thêm một đoạn nữa là được”.
24. Giấc ngủ ở người bệnh ung thư có gì đặc biệt?
Người bệnh ung thư có thể gặp rối loạn giấc ngủ khá thường xuyên.
NCI ghi nhận các vấn đề về giấc ngủ có thể gặp ở người bệnh ung thư do nhiều nguyên nhân như:
bản thân bệnh;
đau;
ho;
khó thở;
ngứa;
sốt;
các triệu chứng tiêu hóa hoặc tiết niệu;
thuốc;
hóa trị;
xạ trị;
điều trị hormone;
corticosteroid;
nằm viện;
lo lắng và stress liên quan đến chẩn đoán. (cancer.gov)
Vì vậy, nếu người bệnh ung thư mất ngủ, không nên mặc định:
“Do bác lo lắng.”
Cũng không nên mặc định:
“Do ung thư tiến triển.”
Cần tìm nguyên nhân cụ thể.
25. Mất ngủ ở người bệnh ung thư có phải dấu hiệu bệnh tiến triển?
Không thể kết luận như vậy.
Mất ngủ có thể xuất hiện do:
đau;
ho;
khó thở;
ngứa;
tiểu đêm;
tiêu chảy;
buồn nôn;
thuốc;
corticosteroid;
thay đổi lịch sinh hoạt;
stress;
nằm viện;
hoặc chính nỗi lo về bệnh.
NCI cũng ghi nhận các vấn đề giấc ngủ ở người bệnh ung thư có thể liên quan đến cả bệnh, điều trị và các yếu tố tâm lý – xã hội. (cancer.gov)
Do đó:
Mất ngủ là một triệu chứng cần tìm nguyên nhân, không phải một dấu hiệu đơn độc để kết luận ung thư tiến triển.
26. Giấc ngủ có liên quan đến mệt mỏi do ung thư không?
Có, nhưng hai vấn đề này không hoàn toàn giống nhau.
Một người khỏe mạnh thiếu ngủ thường có thể cải thiện phần nào cảm giác mệt sau khi ngủ đủ.
Trong khi đó, mệt mỏi liên quan đến ung thư hoặc điều trị ung thư có thể không hết hoàn toàn chỉ bằng ngủ hoặc nghỉ.
NCI mô tả mệt mỏi do ung thư là tình trạng mệt kéo dài, không tương xứng với mức hoạt động và có thể ảnh hưởng rõ đến sinh hoạt. Nhiều người bệnh ung thư gặp tình trạng này trong quá trình điều trị. (cancer.gov)
Vì vậy, nếu một người bệnh ung thư:
“Ngủ cả đêm nhưng vẫn kiệt sức”
thì không nên chỉ khuyên:
“Bác ngủ thêm đi.”
Cần xem xét cả:
thiếu máu;
dinh dưỡng;
mất nước;
đau;
nhiễm trùng;
thuốc;
điều trị;
bệnh nền;
rối loạn giấc ngủ;
tâm lý.
27. Người bệnh ung thư có nên ngủ thật nhiều để phục hồi?
Không phải lúc nào cũng vậy.
Nghỉ ngơi là cần thiết khi cơ thể mệt.
Nhưng ngủ hoặc nằm quá nhiều vào ban ngày có thể làm:
giảm hoạt động thể lực;
giảm tiếp xúc ánh sáng ban ngày;
làm đảo lộn nhịp ngủ – thức;
khiến ban đêm khó ngủ hơn.
NCI khuyến nghị người bệnh ung thư đang mệt có thể nghỉ ngắn trong ngày, nhưng ngủ ban ngày quá nhiều có thể làm khó ngủ vào ban đêm. (cancer.gov
Do đó, mục tiêu không phải là:
“Càng nằm càng tốt.”
Mà là:
Nghỉ khi cần, nhưng cố duy trì nhịp sinh hoạt và vận động phù hợp với khả năng.
28. Làm thế nào để có một giấc ngủ tốt hơn?
Không có một mẹo duy nhất phù hợp với tất cả mọi người.
Nhưng bác có thể bắt đầu từ những điều đơn giản.
Giữ giờ ngủ và giờ thức tương đối ổn định
Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào những khung giờ tương đối giống nhau mỗi ngày.
Tiếp xúc ánh sáng ban ngày
Ánh sáng tự nhiên, đặc biệt vào buổi sáng, giúp cơ thể điều chỉnh nhịp sinh học.
Vận động trong ngày
Vận động đều đặn giúp sức khỏe tổng thể và có thể hỗ trợ giấc ngủ.
Nhưng nếu tập quá mạnh sát giờ ngủ khiến bác tỉnh táo hơn, có thể chuyển thời điểm tập sớm hơn.
Hạn chế caffeine vào thời điểm muộn
Nếu bác nhạy với caffeine, nên tránh dùng vào cuối buổi chiều hoặc buổi tối.
Hạn chế rượu bia để dễ ngủ
Rượu có thể khiến bác buồn ngủ lúc đầu nhưng không phải là cách tốt để tạo giấc ngủ chất lượng.
Tạo môi trường ngủ phù hợp
Phòng ngủ nên:
tối;
yên;
mát;
thoải mái.
Giảm hoạt động kích thích trước giờ ngủ
Nếu điện thoại, công việc hoặc mạng xã hội khiến bác tỉnh táo, nên giảm sử dụng trước khi ngủ.
CDC cũng khuyến nghị duy trì lịch ngủ đều đặn, tiếp xúc đủ ánh sáng tự nhiên vào ban ngày, vận động và tạo môi trường ngủ phù hợp. (cdc.gov)
29. Có phải mất ngủ lúc nào cũng cần uống thuốc ngủ?
Không.
Thuốc ngủ có thể có vai trò trong một số trường hợp, nhưng không phải lựa chọn đầu tiên cho mọi tình trạng mất ngủ.
Nếu nguyên nhân là:
đau;
caffeine;
rượu;
lo âu;
trầm cảm;
ngưng thở khi ngủ;
thuốc đang dùng;
tiểu đêm;
ho;
khó thở;
thì xử lý nguyên nhân có thể quan trọng hơn việc chỉ dùng thuốc gây ngủ.
Với mất ngủ kéo dài, các phương pháp tâm lý – hành vi, đặc biệt liệu pháp nhận thức – hành vi cho mất ngủ (CBT-I), có vai trò quan trọng.
Bác không nên tự mua thuốc ngủ hoặc thuốc an thần sử dụng kéo dài.
30. Khi nào bác nên nghĩ đến rối loạn giấc ngủ?
Bác nên trao đổi với bác sĩ nếu:
khó ngủ kéo dài;
thường xuyên thức giấc nhiều lần;
thức dậy quá sớm và không ngủ lại được;
ngủ đủ nhưng vẫn rất buồn ngủ ban ngày;
ngáy to;
có người nhận thấy bác ngừng thở khi ngủ;
hay thức giấc vì nghẹn hoặc hụt hơi;
ngủ gật khi lái xe hoặc làm việc;
lịch ngủ ngày – đêm bị đảo lộn;
vấn đề giấc ngủ ảnh hưởng rõ đến công việc và sinh hoạt.
Đặc biệt, buồn ngủ ban ngày đến mức có thể ngủ gật khi lái xe là vấn đề cần được chú ý nghiêm túc.
31. Khi nào mất ngủ cần đi khám sớm?
Bác nên đi khám nếu mất ngủ kéo dài hoặc ảnh hưởng đáng kể đến cuộc sống.
Đặc biệt cần tìm nguyên nhân khi mất ngủ đi kèm:
đau kéo dài;
khó thở;
ho nhiều;
ngáy to và nghi ngờ ngưng thở khi ngủ;
trầm cảm hoặc lo âu rõ;
thay đổi hành vi;
giảm khả năng làm việc;
buồn ngủ ban ngày quá mức;
sử dụng rượu hoặc thuốc để cố ngủ.
Ở người bệnh ung thư, nên thông báo cho đội ngũ điều trị nếu vấn đề giấc ngủ kéo dài hoặc bắt đầu ảnh hưởng rõ đến ăn uống, vận động, tâm trạng và khả năng thực hiện sinh hoạt hằng ngày.
32. Khi nào cần được đánh giá khẩn cấp?
Không phải mất ngủ nào cũng là cấp cứu.
Nhưng bác cần được đánh giá khẩn cấp nếu tình trạng khó ngủ đi kèm:
khó thở dữ dội;
đau ngực;
lú lẫn cấp tính;
kích động bất thường;
giảm ý thức;
co giật;
ngất;
ý nghĩ tự làm hại bản thân;
hoặc các triệu chứng cấp tính nghiêm trọng khác.
Đặc biệt ở người lớn tuổi hoặc người bệnh nặng, thay đổi đột ngột chu kỳ ngủ – thức kèm lú lẫn có thể là biểu hiện của mê sảng và cần tìm nguyên nhân.
33. Cơ thể đang nói gì khi bác ngủ không đủ?
Nếu thỉnh thoảng ngủ muộn một đêm, cơ thể thường có thể thích nghi.
Nhưng nếu bác liên tục:
ngủ quá ít;
ngủ không đều;
thức giấc nhiều lần;
hoặc ngủ đủ giờ nhưng không thấy phục hồi,
cơ thể có thể đang báo rằng nhịp sinh hoạt hoặc sức khỏe của bác đang có vấn đề cần được xem lại.
Đừng chỉ xem giấc ngủ là khoảng thời gian “không làm gì”.
Hãy xem nó là một phần của quá trình:
hoạt động → nghỉ ngơi → phục hồi → hoạt động tiếp.
Cơ thể khỏe mạnh cần cả bốn bước đó.
34. Điều quan trọng nhất cần nhớ
Giấc ngủ không phải thời gian cơ thể “tắt máy”. Trong lúc ngủ, não và cơ thể vẫn thực hiện nhiều quá trình điều chỉnh và phục hồi.
Phần lớn người trưởng thành cần ít nhất khoảng 7 giờ ngủ mỗi đêm, nhưng nhu cầu cụ thể có thể khác nhau.
Ngủ đủ giờ chưa chắc đã ngủ tốt. Chất lượng, tính liên tục và sự đều đặn của giấc ngủ cũng quan trọng.
Thiếu ngủ kéo dài có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm rối loạn chuyển hóa, tăng huyết áp, bệnh tim mạch, vấn đề tâm trạng và suy giảm khả năng tập trung.
Ngáy to kèm ngừng thở, nghẹn khi ngủ hoặc buồn ngủ ban ngày nhiều có thể gợi ý ngưng thở khi ngủ và cần được đánh giá.
Mất ngủ không phải lúc nào cũng do “nghĩ nhiều”. Đau, thuốc, caffeine, rượu, bệnh lý, rối loạn hô hấp khi ngủ và nhiều nguyên nhân khác đều có thể ảnh hưởng.
Ở người bệnh ung thư, rối loạn giấc ngủ khá thường gặp và có thể liên quan đến bệnh, điều trị, thuốc, triệu chứng hoặc stress.
Mất ngủ không đồng nghĩa với ung thư tiến triển. Cần tìm nguyên nhân thay vì chỉ dựa vào một triệu chứng.
Mệt mỏi do ung thư không phải lúc nào cũng hết sau khi ngủ. Vì vậy, nếu bác ngủ đủ nhưng vẫn kiệt sức, cần tìm các nguyên nhân khác.
Chăm sóc giấc ngủ là một phần của chăm sóc sức khỏe, bên cạnh ăn uống, vận động, phòng bệnh và kiểm soát các bệnh lý nền.
35. Khi nào bác nên đi khám?
Bác nên trao đổi với bác sĩ nếu:
mất ngủ kéo dài;
ngủ đủ nhưng vẫn rất mệt;
buồn ngủ ban ngày nhiều;
ngáy to hoặc có người nhận thấy bác ngừng thở khi ngủ;
thường xuyên thức giấc vì khó thở;
giấc ngủ ảnh hưởng rõ đến công việc và sinh hoạt;
cần sử dụng thuốc hoặc rượu để ngủ;
hoặc có bệnh lý nền có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Nếu bác đang điều trị ung thư, hãy thông báo cho đội ngũ điều trị khi mất ngủ, ngủ quá nhiều hoặc thay đổi nhịp ngủ – thức kéo dài. Nhiều nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ ở người bệnh ung thư có thể được nhận diện và xử lý.
Mời bác đọc bài tiếp theo: Tầm soát ung thư là gì? Khi nào nên tầm soát?
Tài liệu tham khảo
Hall JE. Guyton and Hall Textbook of Medical Physiology. Elsevier. 2021.
Barrett KE, Barman SM, Brooks HL, Yuan JXJ. Ganong's Review of Medical Physiology. McGraw-Hill Education. 2019.
Kryger MH, Roth T, Dement WC, eds. Principles and Practice of Sleep Medicine. Elsevier. 2022.
Watson NF, Badr MS, Belenky G, et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Recommendation of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015.
National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion. About Sleep. Centers for Disease Control and Prevention. 2024.
National Center for Health Statistics. Short Sleep Duration and Sleep Difficulties Among Adults: United States, 2024. Centers for Disease Control and Prevention. 2026.
St-Onge MP, Grandner MA, Brown D, et al. Sleep Duration and Quality: Impact on Lifestyle Behaviors and Cardiometabolic Health. Circulation. 2016.
Irwin MR. Sleep and inflammation: partners in sickness and in health. Nature Reviews Immunology. 2019.
Medic G, Wille M, Hemels MEH. Short- and long-term health consequences of sleep disruption. Nature and Science of Sleep. 2017.
Itani O, Jike M, Watanabe N, Kaneita Y. Short sleep duration and health outcomes: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Sleep Medicine. 2017.
National Cancer Institute. Sleep Problems in People with Cancer. National Institutes of Health. 2024.
National Cancer Institute. Sleep Disorders in People with Cancer. National Institutes of Health. 2024.
National Cancer Institute. Cancer Fatigue. National Institutes of Health. 2024.
Centers for Disease Control and Prevention. Sleeping Well: Cancer Survivors. Centers for Disease Control and Prevention. 2024.