Ngồi nhiều nguy hiểm thế nào?
Bác có thể đi bộ hoặc tập thể dục mỗi ngày nhưng vẫn có một khoảng thời gian rất dài trong ngày ngồi làm việc, ngồi lái xe, ngồi xem điện thoại, xem tivi hoặc ngồi trước máy tính.
Một ngày 24 giờ có thể diễn ra như thế này: sáng ngồi ăn sáng, ngồi trên xe đi làm, ngồi làm việc nhiều giờ, trưa lại ngồi ăn và nghỉ, chiều tiếp tục ngồi, tối ngồi xem điện thoại hoặc tivi.
Vấn đề không chỉ nằm ở chuyện “bác có tập thể dục hay không”.
Cơ thể còn quan tâm đến bác đã ngồi bất động bao lâu trong phần thời gian còn lại của ngày.
Đó chính là lý do ngày nay người ta phân biệt giữa thiếu vận động và ngồi nhiều.
Ngồi nhiều không có nghĩa là cứ ngồi xuống là có hại. Cơ thể cần thời gian nghỉ ngơi. Điều đáng chú ý là khi thời gian thức được dành quá nhiều cho các hoạt động ít tiêu hao năng lượng như ngồi hoặc nằm, đặc biệt khi kéo dài ngày này qua ngày khác.
1. “Ngồi nhiều” thực sự nghĩa là gì?
Trong y học, hành vi ít vận động (sedentary behaviour) là thời gian khi chúng ta đang thức nhưng ở trạng thái tiêu hao năng lượng rất thấp, thường là ngồi, ngả người hoặc nằm.
Ví dụ:
ngồi làm việc trước máy tính;
ngồi học;
ngồi lái xe;
ngồi trên xe trong thời gian dài;
ngồi xem tivi;
ngồi sử dụng điện thoại;
ngồi đọc sách;
ngồi chơi game.
Điều này khác với thiếu hoạt động thể lực.
Một bác có thể:
tập thể dục 30–45 phút mỗi ngày;
nhưng sau đó ngồi thêm 8–10 giờ vì công việc và sinh hoạt.
Như vậy, bác vẫn có hoạt động thể lực nhưng đồng thời vẫn có thời gian ngồi rất nhiều.
Đây là điểm quan trọng mà nhiều người dễ bỏ qua.
WHO khuyến cáo người trưởng thành nên hạn chế thời gian ít vận động và nhấn mạnh rằng thay thế thời gian ít vận động bằng hoạt động thể lực ở bất kỳ cường độ nào đều có lợi cho sức khỏe.
2. Vì sao cơ thể không thích việc ngồi bất động quá lâu?
Cơ thể con người được thiết kế để liên tục thay đổi tư thế và vận động.
Khi bác đứng lên, đi bộ, leo cầu thang hoặc làm việc nhà:
cơ bắp co lại;
các khớp được vận động;
tuần hoàn thay đổi;
cơ thể sử dụng năng lượng;
glucose được sử dụng;
hệ tim mạch phải thích nghi với hoạt động;
cơ và xương nhận được các kích thích cơ học.
Ngược lại, khi ngồi bất động trong thời gian dài, nhiều nhóm cơ lớn gần như không hoạt động.
Đặc biệt, cơ ở chân và vùng hông có vai trò quan trọng trong chuyển hóa glucose và vận chuyển máu.
Vì vậy, ngồi nhiều không đơn giản chỉ là “không đốt calo”.
Đó là trạng thái cơ thể duy trì hoạt động cơ bắp và chuyển hóa ở mức thấp trong thời gian kéo dài.
3. Ngồi nhiều có thể ảnh hưởng đến đường huyết như thế nào?
Sau khi ăn, glucose từ thức ăn đi vào máu.
Cơ bắp là một trong những nơi quan trọng sử dụng glucose.
Khi bác đi bộ hoặc vận động, cơ bắp tăng nhu cầu sử dụng năng lượng và glucose.
Nhưng nếu sau bữa ăn bác lại ngồi bất động trong nhiều giờ, mức tiêu hao năng lượng thấp hơn đáng kể.
Nếu tình trạng này kéo dài thường xuyên, nó có thể góp phần tạo nên môi trường thuận lợi cho:
tăng đường huyết;
tăng đề kháng insulin;
tăng nguy cơ đái tháo đường type 2;
tăng nguy cơ rối loạn chuyển hóa.
WHO và các tổng quan bằng chứng cho thấy lượng hành vi ít vận động cao có liên quan với nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đái tháo đường type 2.
Điều đó không có nghĩa:
“Ngồi một buổi chiều sẽ làm bác mắc bệnh tiểu đường.”
Bệnh chuyển hóa là kết quả của nhiều yếu tố trong thời gian dài, bao gồm chế độ ăn, cân nặng, di truyền, giấc ngủ, hoạt động thể lực và nhiều yếu tố khác.
Ngồi nhiều chỉ là một phần của bức tranh đó.
4. Ngồi nhiều có ảnh hưởng đến tim mạch không?
Có.
Một trong những vấn đề đáng chú ý là khi thời gian ít vận động rất cao, nguy cơ bệnh tim mạch và tử vong do bệnh tim mạch cũng tăng.
Cơ chế không chỉ nằm ở một yếu tố duy nhất.
Ngồi nhiều thường đi cùng với:
mức tiêu hao năng lượng thấp;
kiểm soát đường huyết kém hơn;
tăng nguy cơ thừa cân;
rối loạn chuyển hóa;
huyết áp cao;
giảm mức độ hoạt động thể lực tổng thể.
Theo WHO, lượng hành vi ít vận động cao ở người trưởng thành có liên quan đến tăng nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và bệnh tim mạch.
Đây là một trong những lý do việc giảm thời gian ngồi được xem là một phần của lối sống lành mạnh, chứ không chỉ đơn giản là “tập thể dục cho đủ”.
5. Ngồi nhiều có làm tăng nguy cơ ung thư không?
Có bằng chứng cho thấy hành vi ít vận động có liên quan với một số loại ung thư.
Tuy nhiên, cần hiểu vấn đề này thật chính xác.
Ngồi nhiều không có nghĩa là ngồi nhiều sẽ trực tiếp gây ung thư.
Ung thư là một nhóm bệnh phức tạp, liên quan đến nhiều yếu tố:
tuổi;
di truyền;
hút thuốc;
rượu bia;
nhiễm trùng;
chế độ ăn;
béo phì;
môi trường;
hormone;
hoạt động thể lực;
các yếu tố ngẫu nhiên trong quá trình tế bào phân chia.
Các tổng quan bằng chứng cho thấy hành vi ít vận động có liên quan với nguy cơ mắc một số ung thư, trong đó bằng chứng được ghi nhận đối với ung thư đại tràng và ung thư nội mạc tử cung; một số dữ liệu cũng cho thấy mối liên quan với ung thư phổi.
Vì vậy, khi nói “ngồi nhiều không tốt cho sức khỏe”, không nên hiểu thành “ngồi nhiều là nguyên nhân của ung thư”.
Đúng hơn là:
Giảm thời gian ít vận động và tăng hoạt động thể lực là một phần của lối sống giúp giảm nhiều nguy cơ bệnh mạn tính, trong đó có một số bệnh ung thư.
6. Ngồi nhiều có làm tăng cân không?
Ngồi nhiều có thể góp phần làm tăng cân, nhưng không phải cứ ngồi nhiều là chắc chắn tăng cân.
Cân nặng phụ thuộc vào sự cân bằng lâu dài giữa:
năng lượng đưa vào;
năng lượng tiêu hao;
chuyển hóa cơ bản;
thành phần cơ thể;
giấc ngủ;
hormone;
bệnh lý;
thuốc;
nhiều yếu tố khác.
Vấn đề là khi ngồi nhiều:
bác tiêu hao ít năng lượng hơn;
cơ hội vận động trong ngày giảm;
thời gian ăn vặt hoặc sử dụng màn hình có thể tăng;
cơ bắp ít được sử dụng.
Nếu đi kèm chế độ ăn dư năng lượng, tình trạng này dễ góp phần vào tăng cân và tích tụ mỡ.
Đặc biệt, mỡ nội tạng và rối loạn chuyển hóa mới là những vấn đề đáng quan tâm, chứ không chỉ con số trên cân.
7. Ngồi nhiều có làm mất cơ không?
Có thể góp phần.
Cơ bắp cần được sử dụng để duy trì:
khối lượng;
sức mạnh;
khả năng phối hợp;
khả năng vận động.
Nếu cơ thể ít vận động trong thời gian dài, cơ có thể giảm kích thích và dần suy giảm về khối lượng và chức năng.
Điều này đặc biệt đáng chú ý ở:
người lớn tuổi;
người nằm viện lâu ngày;
người mắc bệnh mạn tính;
người bệnh ung thư;
người suy dinh dưỡng;
người ít vận động trong thời gian dài.
Ở người lớn tuổi, mất cơ còn liên quan đến nguy cơ:
yếu cơ;
đi lại khó khăn;
té ngã;
mất khả năng tự chăm sóc;
phục hồi chậm sau bệnh.
Vì vậy, “không tăng cân” không có nghĩa là cơ thể đang khỏe mạnh.
Một người có thể giữ nguyên cân nặng nhưng mất cơ và tăng mỡ.
8. Ngồi nhiều có ảnh hưởng đến xương và khớp không?
Có thể.
Xương cũng cần được chịu tải và vận động.
Khi bác đứng, đi bộ, leo cầu thang hoặc tập sức mạnh, hệ cơ – xương nhận được các kích thích cơ học.
Nếu phần lớn thời gian trong ngày ở trạng thái bất động, cơ thể ít nhận được những kích thích này.
Bên cạnh đó, ngồi lâu ở một tư thế có thể khiến:
cổ và vai căng;
lưng dưới khó chịu;
khớp háng cứng;
đầu gối khó chịu;
cơ quanh cột sống hoạt động không cân bằng.
Tuy nhiên, đau lưng không phải lúc nào cũng do “ngồi sai tư thế”.
Đau lưng có thể có rất nhiều nguyên nhân.
Vì vậy, mục tiêu không phải là tìm một “tư thế hoàn hảo” rồi ngồi bất động cả ngày.
Mục tiêu thực tế hơn là:
Đừng giữ một tư thế quá lâu.
9. Vì sao đứng lên đi lại một chút lại có ý nghĩa?
Bởi vì thay đổi trạng thái vận động đã là một thay đổi sinh lý.
Khi bác đứng lên và đi vài phút:
cơ chân hoạt động trở lại;
cơ thể tiêu hao thêm năng lượng;
tuần hoàn thay đổi;
các khớp được vận động;
bác có cơ hội thay đổi tư thế.
WHO không đưa ra một mốc thời gian duy nhất kiểu “cứ ngồi 30 phút phải đứng 5 phút” áp dụng cho tất cả mọi người.
Điều quan trọng hơn là giảm tổng thời gian ít vận động và thường xuyên thay thế nó bằng vận động. Hoạt động nhẹ cũng có lợi.
Vì vậy, nếu công việc bắt buộc phải ngồi, bác không nhất thiết phải biến nơi làm việc thành phòng tập.
Chỉ cần tạo thêm nhiều “điểm vận động” trong ngày.
10. Có phải cứ đứng là đủ?
Không.
Đứng không hoàn toàn tương đương với đi bộ hoặc tập thể dục.
Nếu bác đứng yên nhiều giờ, lợi ích không giống như vận động cơ thể.
Một cách đơn giản hơn là thay đổi luân phiên:
ngồi → đứng → đi → ngồi lại.
Ví dụ:
đứng lên lấy nước;
đi bộ khi nghe điện thoại;
đi cầu thang thay vì thang máy khi phù hợp;
đi bộ một đoạn ngắn sau bữa ăn;
đứng dậy khi đổi công việc;
đi lại trong lúc nghỉ giữa các cuộc họp.
Mục tiêu không phải là không được ngồi.
Mục tiêu là không để phần lớn thời gian thức của bác trôi qua trong trạng thái bất động.
11. Nếu bác đã tập thể dục mỗi ngày thì có cần quan tâm đến việc ngồi nhiều không?
Có.
Đây là một trong những điều quan trọng nhất của bài viết.
Tập thể dục và giảm thời gian ngồi không phải là hai việc thay thế hoàn toàn cho nhau.
Ví dụ, bác có thể chạy bộ 30 phút vào buổi sáng nhưng sau đó ngồi làm việc 8–10 giờ.
Việc chạy bộ vẫn rất có lợi.
Nhưng điều đó không biến 8–10 giờ ngồi thành “không đáng kể”.
Một phân tích dữ liệu trên hơn một triệu người cho thấy nguy cơ liên quan đến thời gian ngồi có thể được giảm đáng kể ở những người có mức hoạt động thể lực cao hơn, nhưng mức độ hoạt động cần thiết để bù đắp hoàn toàn cho lượng thời gian ngồi rất cao là đáng kể.
Một nghiên cứu tổng hợp dữ liệu cá nhân được công bố năm 2026 tiếp tục cho thấy những thay đổi nhỏ theo hướng tăng hoạt động thể lực và giảm thời gian ít vận động có ý nghĩa đối với nguy cơ tử vong.
Vì vậy, cách tốt nhất không phải:
“Tôi đã tập thể dục rồi nên có thể ngồi cả ngày.”
Mà là:
Vừa duy trì vận động có chủ đích, vừa giảm những khoảng thời gian ngồi không cần thiết.
12. Có cần phải đi bộ thật lâu mới có tác dụng?
Không nhất thiết.
Đây là điểm rất thuận lợi.
WHO nhấn mạnh rằng mọi hoạt động thể lực đều có giá trị và bất kỳ lượng vận động nào cũng tốt hơn không vận động.
Nếu bác đang có thói quen ngồi rất nhiều, đừng nghĩ:
“Tôi phải tập một tiếng mỗi ngày thì mới có ích.”
Bác có thể bắt đầu bằng:
đi lại vài phút sau mỗi khoảng thời gian ngồi;
đi bộ khi có thể;
làm việc nhà;
tưới cây;
đi cầu thang;
đứng lên thay đổi tư thế;
đi bộ khi nghe điện thoại;
đi bộ một đoạn ngắn thay vì dùng phương tiện cho những quãng rất gần.
Những thay đổi nhỏ có thể giúp giảm tổng thời gian bất động.
Sau đó mới tăng dần hoạt động thể lực có chủ đích.
13. Có nên đặt lời nhắc để đứng dậy không?
Có thể.
Đây là một cách rất đơn giản đối với những người làm việc trước máy tính.
Bác có thể:
đặt chuông nhắc;
dùng đồng hồ thông minh;
đặt lịch nghỉ ngắn giữa các cuộc họp;
để chai nước ở vị trí khiến bác phải đứng lên lấy;
đi lấy nước thay vì để nước ngay cạnh bàn;
sử dụng cầu thang khi phù hợp;
chủ động đi lại khi nghe điện thoại.
Không có một “công thức thần kỳ” cho khoảng thời gian phải đứng dậy.
Điều quan trọng là tạo được thói quen phá vỡ những khoảng ngồi kéo dài.
14. Ngồi nhiều và xem màn hình có giống nhau không?
Không hoàn toàn.
Ngồi xem tivi, dùng điện thoại hoặc máy tính đều có thể là hành vi ít vận động.
Nhưng không phải mọi thời gian ngồi đều giống nhau về nội dung và hoàn cảnh.
Ví dụ:
ngồi làm việc trí óc;
ngồi học;
ngồi đọc sách;
ngồi xem tivi;
ngồi chơi game;
đều có thể là hành vi ít vận động, nhưng tác động tổng thể còn phụ thuộc vào:
thời gian;
mức độ hoạt động thể lực trong ngày;
giấc ngủ;
chế độ ăn;
tư thế;
môi trường;
các hành vi đi kèm.
Vì vậy, không nên biến vấn đề thành:
“Màn hình là nguyên nhân của mọi vấn đề sức khỏe.”
Điều cần quan tâm hơn là tổng thời gian bất động và lối sống tổng thể.
15. Ngồi nhiều có liên quan đến giấc ngủ không?
Có thể.
Một lối sống ít vận động thường đi cùng với:
ít hoạt động thể lực;
thời gian sử dụng màn hình nhiều;
sinh hoạt không đều;
ngủ muộn.
Những yếu tố này có thể ảnh hưởng lẫn nhau.
Tuy nhiên, không nên nói rằng ngồi nhiều trực tiếp gây mất ngủ trong mọi trường hợp.
Giấc ngủ còn phụ thuộc vào:
nhịp sinh học;
ánh sáng;
caffeine;
stress;
bệnh lý;
thuốc;
môi trường ngủ;
rối loạn hô hấp khi ngủ.
Đây cũng là lý do bài tiếp theo về giấc ngủ sẽ cần nhìn vấn đề từ một góc độ rộng hơn.
16. Ngồi nhiều có ảnh hưởng đến người bệnh ung thư không?
Có.
WHO đưa hành vi ít vận động vào nhóm yếu tố cần hạn chế ở người trưởng thành, bao gồm cả những người sống với một số bệnh mạn tính. Ở người sống sau ung thư, thời gian ít vận động cao cũng liên quan với các kết cục sức khỏe bất lợi.
Nhưng với người bệnh ung thư, câu chuyện cần được nhìn khác với một người hoàn toàn khỏe mạnh.
Một người đang:
hóa trị;
xạ trị;
điều trị thuốc đích;
điều trị miễn dịch;
thiếu máu;
suy dinh dưỡng;
đau;
khó thở;
yếu cơ;
sốt;
mới phẫu thuật;
không thể áp dụng máy móc một mục tiêu vận động giống người khỏe mạnh.
Trong những trường hợp này, vận động cần được cá thể hóa theo tình trạng bệnh và khả năng thực tế.
Có những ngày bác có thể đi bộ.
Có những ngày chỉ cần ngồi dậy, đứng lên hoặc đi vài bước quanh phòng cũng đã là một mức vận động phù hợp.
Mục tiêu không phải là ép cơ thể phải vận động bằng mọi giá.
Mục tiêu là duy trì chức năng và tránh bất động không cần thiết trong giới hạn an toàn.
17. Nếu đang điều trị ung thư, có phải càng nằm nghỉ càng tốt?
Không phải lúc nào cũng vậy.
Khi cơ thể mệt, nghỉ ngơi là cần thiết.
Nhưng nghỉ ngơi và bất động hoàn toàn là hai chuyện khác nhau.
Nằm quá lâu có thể làm:
cơ yếu nhanh hơn;
khả năng đi lại giảm;
cơ thể mất điều kiện;
nguy cơ té ngã sau đó tăng;
phục hồi sau điều trị khó hơn.
Vì vậy, nếu tình trạng sức khỏe cho phép, người bệnh thường được khuyến khích duy trì vận động phù hợp.
Nhưng nếu bác đang sốt, khó thở, đau ngực, chóng mặt nhiều, ngất, thiếu oxy, thiếu máu nặng hoặc có vấn đề cấp tính khác, việc vận động cần được đánh giá trước.
18. Ngồi nhiều có phải là nguyên nhân khiến bác bị đau lưng?
Không thể kết luận đơn giản như vậy.
Ngồi lâu có thể làm một số người khó chịu ở:
cổ;
vai;
lưng;
vùng hông.
Nhưng đau lưng là một triệu chứng có rất nhiều nguyên nhân.
Ngoài việc ngồi lâu, còn có thể liên quan đến:
cơ;
khớp;
cột sống;
đĩa đệm;
tư thế;
vận động quá mức;
chấn thương;
bệnh lý thần kinh;
bệnh lý cơ quan khác.
Vì vậy, nếu đau kéo dài, đau tăng dần hoặc kèm yếu chân, tê vùng yên ngựa, rối loạn tiểu tiện/đại tiện, sốt, sụt cân không chủ ý hoặc tiền sử ung thư, bác không nên chỉ thay đổi ghế ngồi rồi chờ đợi.
Cần đánh giá nguyên nhân.
19. Làm thế nào để giảm ngồi nhiều mà không làm đảo lộn cuộc sống?
Bác không cần thay đổi tất cả cùng một lúc.
Hãy bắt đầu từ những việc rất nhỏ.
Khi làm việc
Đứng lên sau những khoảng thời gian ngồi kéo dài.
Đi lại khi nghe điện thoại nếu có thể.
Không ngồi liên tục qua nhiều cuộc họp.
Tận dụng thời gian nghỉ để đi lại thay vì tiếp tục nhìn màn hình.
Khi ở nhà
Đứng lên khi đổi chương trình hoặc công việc.
Đi lại trong lúc chờ nước sôi, chờ đồ ăn hoặc chờ một việc khác.
Làm một số việc nhà thay vì ngồi hoàn toàn trong thời gian rảnh.
Nếu xem tivi lâu, chủ động đứng lên đi lại trong những khoảng nghỉ.
Khi di chuyển
Nếu quãng đường phù hợp, có thể đi bộ một phần.
Đỗ xe xa hơn một chút nếu điều kiện an toàn.
Sử dụng cầu thang khi phù hợp với sức khỏe.
Quan trọng nhất
Đừng chờ đến lúc có một giờ trống để tập thể dục mới vận động.
Hãy đưa vận động nhỏ vào chính những khoảng thời gian vốn đang bị ngồi chiếm mất.
20. Có một “con số an toàn” về số giờ được phép ngồi không?
Hiện chưa có một con số đơn giản kiểu:
“Ngồi dưới X giờ thì an toàn, trên X giờ thì nguy hiểm.”
Nghiên cứu về hành vi ít vận động thường gặp khó khăn vì cách đo thời gian ngồi, loại hoạt động, mức độ vận động và đặc điểm từng người khác nhau.
WHO vì vậy không đưa ra một ngưỡng duy nhất áp dụng cho tất cả người trưởng thành.
Khuyến nghị thực tế là:
hạn chế thời gian ít vận động càng nhiều càng tốt;
thay thế một phần thời gian đó bằng vận động;
duy trì mức hoạt động thể lực phù hợp;
nếu phải ngồi nhiều vì công việc, nên tăng vận động ở những thời điểm khác trong ngày.
Nói cách khác:
Không cần tìm một con số hoàn hảo. Hãy tìm cách làm cho ngày hôm nay ít bất động hơn ngày hôm qua.
21. Ngồi nhiều nguy hiểm nhất khi đi cùng những yếu tố nào?
Nguy cơ thường đáng quan tâm hơn khi ngồi nhiều đi cùng với:
rất ít hoạt động thể lực;
thừa cân hoặc béo phì;
hút thuốc;
chế độ ăn kém lành mạnh;
ngủ không đủ;
uống nhiều rượu bia;
bệnh tim mạch;
tăng huyết áp;
đái tháo đường;
người lớn tuổi;
mất cơ;
bệnh mạn tính;
thời gian ngồi kéo dài trong nhiều năm.
Điều này cho thấy sức khỏe không được quyết định bởi một hành vi đơn lẻ.
Một người ngồi nhiều nhưng thường xuyên đi bộ, ăn uống hợp lý, ngủ đủ và duy trì vận động vẫn có bức tranh nguy cơ khác với người vừa ngồi nhiều vừa ít vận động và có nhiều yếu tố nguy cơ khác.
22. Bác có thể bắt đầu thay đổi từ hôm nay như thế nào?
Không cần mua máy tập.
Không cần đăng ký phòng gym.
Không cần đặt mục tiêu quá lớn.
Bác có thể thử một ngày đơn giản như sau:
Buổi sáng: đi bộ thêm một đoạn thay vì ngồi ngay sau khi thức dậy.
Trong giờ làm: mỗi khi hoàn thành một công việc, đứng lên thay đổi tư thế hoặc đi lại một chút.
Sau bữa ăn: nếu sức khỏe cho phép, đi bộ nhẹ thay vì ngồi ngay.
Khi nghe điện thoại: đứng lên hoặc đi lại nếu công việc cho phép.
Buổi tối: nếu xem tivi hoặc sử dụng máy tính lâu, chủ động có những khoảng đứng dậy và đi lại.
Và nếu bác chưa đạt mức vận động thể lực khuyến nghị, hãy tăng dần từng bước.
WHO khuyến nghị người trưởng thành nên có 150–300 phút hoạt động thể lực cường độ vừa mỗi tuần, hoặc mức tương đương ở cường độ cao; đồng thời vẫn cần hạn chế thời gian ít vận động.
23. Cơ thể đang nói gì khi bác ngồi quá nhiều?
Không phải cơ thể đang nói:
“Bác tuyệt đối không được ngồi.”
Mà gần như là:
“Hãy cho tôi cơ hội được vận động.”
Cơ thể cần nghỉ ngơi.
Nhưng cơ thể cũng cần:
cơ bắp được sử dụng;
khớp được vận động;
tim mạch được kích thích;
xương được chịu tải;
năng lượng được tiêu hao;
tư thế được thay đổi.
Một ngày khỏe mạnh không phải là một ngày không ngồi.
Đó là một ngày trong đó ngồi, đứng, đi lại, vận động và nghỉ ngơi được phân bố hợp lý hơn.
24. Điều quan trọng nhất cần nhớ
Ngồi nhiều và thiếu vận động là hai khái niệm khác nhau. Bác có thể tập thể dục nhưng vẫn ngồi quá nhiều trong ngày.
Thời gian ít vận động cao có liên quan đến nhiều nguy cơ sức khỏe, trong đó có bệnh tim mạch, đái tháo đường type 2 và một số ung thư.
Không có một con số giờ ngồi duy nhất được xem là an toàn cho tất cả mọi người. Điều quan trọng là giảm tổng thời gian bất động.
Thay thế thời gian ngồi bằng vận động nhẹ cũng có lợi. Không nhất thiết phải tập nặng mới có giá trị.
Tập thể dục không phải là lý do để ngồi bất động cả ngày. Tốt nhất là vừa duy trì vận động có chủ đích, vừa thường xuyên phá vỡ những khoảng ngồi kéo dài.
Ở người bệnh ung thư, vận động cần được cá thể hóa. Mệt, thiếu máu, suy dinh dưỡng, đau, khó thở, sốt hoặc các biến chứng điều trị có thể làm thay đổi mức vận động phù hợp.
Bắt đầu nhỏ vẫn tốt. Một vài phút đứng lên, đi lại hoặc vận động nhiều lần trong ngày có thể là bước đầu để thay đổi một lối sống quá ít vận động.
25. Khi nào bác nên trao đổi với bác sĩ?
Bản thân việc ngồi nhiều thường không phải lý do cần đi khám.
Tuy nhiên, bác nên trao đổi với bác sĩ nếu việc ít vận động đi kèm:
mệt mỏi kéo dài;
yếu cơ tăng dần;
khó thở khi vận động nhẹ;
đau ngực;
chóng mặt hoặc ngất;
phù chân;
đau chân mới xuất hiện, đặc biệt nếu một bên;
giảm khả năng đi lại rõ rệt;
sụt cân không chủ ý;
hoặc bác đang điều trị ung thư và khả năng vận động thay đổi rõ rệt.
Nếu bác đang điều trị ung thư, không nên tự đặt mục tiêu vận động cao khi đang có triệu chứng cấp tính hoặc biến chứng điều trị.
Mục tiêu là vận động phù hợp và an toàn, không phải cố gắng bằng mọi giá.
Mời bác đọc bài tiếp theo: Uống đủ nước quan trọng ra sao?
Tài liệu tham khảo
World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. World Health Organization. 2020.
World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour: At a Glance. World Health Organization. 2020.
World Health Organization. Physical Activity. World Health Organization. 2024.
Ekelund U, Steene-Johannessen J, Brown WJ, et al. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. The Lancet. 2016.
Katzmarzyk PT, Powell KE, Jakicic JM, et al. Sedentary Behavior and Health: Update from the 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2019.
Ekelund U, Tarp J, Ding D, et al. Deaths potentially averted by small changes in physical activity and sedentary time: an individual participant data meta-analysis of prospective cohort studies. The Lancet. 2026.
Patel AV, Friedenreich CM, Moore SC, et al. American College of Sports Medicine Roundtable Report on Physical Activity, Sedentary Behavior, and Cancer Prevention and Control. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2019.
Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. The Physical Activity Guidelines for Americans. JAMA. 2018.