Uống đủ nước quan trọng ra sao?
Mỗi ngày bác đều uống nước, nhưng có bao giờ bác tự hỏi:
Uống bao nhiêu nước là đủ?
Có phải ai cũng cần uống 2 lít nước mỗi ngày?
Nước tiểu càng trong có phải càng tốt?
Khi không khát thì có cần uống nước không?
Và uống thật nhiều nước có giúp “thải độc” cơ thể tốt hơn không?
Nước là thành phần thiết yếu của cơ thể. Hầu hết các tế bào, mô và cơ quan đều cần nước để hoạt động. Nước tham gia vào tuần hoàn máu, điều hòa nhiệt độ, vận chuyển chất dinh dưỡng, bài tiết chất thải và duy trì môi trường thích hợp cho các phản ứng sinh học.
Nhưng uống đủ nước không có nghĩa là uống càng nhiều càng tốt.
Cơ thể có những cơ chế rất tinh vi để giữ cân bằng nước. Khi thiếu nước, bác sẽ khát và thận có xu hướng giữ nước lại. Khi uống quá nhiều, thận phải tăng bài tiết nước.
Vì vậy, mục tiêu không phải là “ép” cơ thể uống thật nhiều.
Mục tiêu là cung cấp đủ nước để cơ thể duy trì trạng thái cân bằng.
1. Nước có vai trò gì trong cơ thể?
Nước không chỉ đơn giản là thứ giúp bác hết khát.
Nước là thành phần quan trọng của:
máu;
tế bào;
cơ;
các mô;
dịch tiêu hóa;
nước mắt;
nước bọt;
dịch khớp;
dịch não tủy;
nước tiểu.
Nước tạo môi trường để nhiều phản ứng hóa học trong cơ thể diễn ra.
Nó cũng giúp:
vận chuyển chất dinh dưỡng;
vận chuyển hormone và các chất hòa tan;
đưa chất thải đến cơ quan bài tiết;
duy trì thể tích máu;
hỗ trợ điều hòa thân nhiệt;
giúp các khớp hoạt động;
duy trì môi trường thích hợp cho tế bào.
Vì vậy, khi cơ thể mất nước đáng kể, nhiều hệ cơ quan có thể bị ảnh hưởng cùng lúc.
2. Cơ thể lấy nước từ đâu?
Bác có thể nghĩ rằng nước trong cơ thể chủ yếu đến từ việc uống nước.
Điều đó đúng, nhưng nước còn đến từ thức ăn và một phần được tạo ra trong quá trình chuyển hóa.
Nguồn nước hằng ngày gồm:
nước lọc;
trà, cà phê và các đồ uống khác;
canh, súp;
rau;
trái cây;
sữa và các thực phẩm chứa nhiều nước;
một lượng nhỏ nước được tạo ra trong chuyển hóa chất dinh dưỡng.
Do đó, khi nói về tổng lượng nước đưa vào cơ thể, không nên chỉ tính số cốc nước lọc bác uống.
Một người ăn nhiều rau, trái cây, canh và các thực phẩm giàu nước sẽ nhận được một lượng nước đáng kể từ thức ăn.
3. Cơ thể mất nước bằng những con đường nào?
Nước liên tục rời khỏi cơ thể.
Bác mất nước qua:
nước tiểu;
mồ hôi;
hơi thở;
phân;
nôn;
tiêu chảy.
Trong điều kiện bình thường, cơ thể liên tục điều chỉnh lượng nước đưa vào và lượng nước mất đi để giữ cân bằng.
Nhưng khi lượng mất nước tăng nhanh, cơ thể có thể không bù kịp.
Ví dụ:
Trời nóng → ra nhiều mồ hôi → mất nước tăng.
Sốt → tăng mất nước → nhu cầu nước có thể tăng.
Tiêu chảy → mất cả nước và chất điện giải.
Nôn nhiều → mất nước và điện giải.
Uống ít trong thời gian dài → lượng nước đưa vào không đủ.
Đó là lúc nguy cơ mất nước xuất hiện.
4. Vì sao khi thiếu nước chúng ta lại khát?
Cảm giác khát là một trong những cơ chế bảo vệ quan trọng của cơ thể.
Não liên tục nhận thông tin về:
nồng độ các chất hòa tan trong máu;
thể tích dịch tuần hoàn;
trạng thái nước của cơ thể.
Khi cơ thể mất nước, nồng độ các chất hòa tan trong máu có thể tăng hoặc thể tích dịch tuần hoàn có thể giảm.
Các tín hiệu này kích thích hệ thống điều hòa nước trong não và tạo ra cảm giác khát.
Đồng thời, cơ thể tăng tiết ADH (vasopressin).
Hormone này tác động lên thận, giúp thận tăng khả năng giữ nước.
Có thể hình dung:
Thiếu nước → khát tăng + thận giữ nước nhiều hơn → giúp đưa cơ thể trở lại cân bằng.
Đây là một hệ thống điều hòa liên tục, không phải một công tắc chỉ bật khi bác “khát quá”.
5. Có phải cứ khát là cơ thể đã mất nước?
Không hoàn toàn.
Khát thường là một tín hiệu cho thấy cơ thể cần nước, nhưng cảm giác khát cũng có thể xuất hiện trong những tình huống khác.
Ví dụ:
ăn thức ăn mặn;
vận động;
trời nóng;
sốt;
uống rượu bia;
khô miệng;
sử dụng một số thuốc;
đường huyết cao;
một số rối loạn nội tiết hoặc điện giải.
Đặc biệt, khô miệng và khát không hoàn toàn giống nhau.
Bác có thể cảm thấy miệng khô do:
thở bằng miệng;
không khí khô;
thuốc;
giảm tiết nước bọt;
mà lượng nước toàn cơ thể chưa chắc đã thiếu đáng kể.
Ngược lại, một người có thể mất nước mà cảm giác khát không rõ, đặc biệt ở một số người lớn tuổi hoặc trong một số tình trạng bệnh lý.
Vì vậy, khát là một tín hiệu hữu ích nhưng không phải công cụ hoàn hảo để đánh giá tình trạng nước của cơ thể.
6. Có phải ai cũng cần uống 2 lít nước mỗi ngày?
Không có một con số cố định phù hợp cho tất cả mọi người.
Nhu cầu nước thay đổi theo:
tuổi;
kích thước cơ thể;
mức độ hoạt động;
nhiệt độ và độ ẩm môi trường;
lượng mồ hôi;
chế độ ăn;
sốt;
nôn;
tiêu chảy;
thai kỳ;
cho con bú;
bệnh lý;
thuốc đang sử dụng.
Một người làm việc trong phòng điều hòa cả ngày sẽ có nhu cầu khác với người lao động ngoài trời.
Một người chạy bộ nhiều giờ trong thời tiết nóng sẽ có nhu cầu khác với người ít vận động.
Một người đang tiêu chảy nhiều lần cũng cần được đánh giá khác với một người khỏe mạnh bình thường.
Vì vậy, “2 lít mỗi ngày” có thể là một con số dễ nhớ nhưng không nên xem như quy định y khoa áp dụng cho mọi người.
Điều cần quan tâm là tổng lượng nước từ đồ uống và thức ăn, tình trạng mất nước và nhu cầu riêng của từng người.
7. Vậy bác nên uống bao nhiêu nước?
Không thể đưa ra một con số duy nhất cho mọi bác.
Ở người khỏe mạnh, cơ chế khát, lượng nước đưa vào từ thức ăn và khả năng điều chỉnh nước của thận thường phối hợp để duy trì cân bằng.
Bác có thể dùng một số dấu hiệu thực tế để định hướng:
uống khi khát;
tăng lượng nước khi trời nóng hoặc vận động nhiều;
chú ý nước tiểu có trở nên cô đặc rõ rệt hay không;
bổ sung nước khi bị sốt, nôn hoặc tiêu chảy theo tình trạng thực tế;
tránh để cơ thể rơi vào tình trạng mất nước kéo dài.
Tuy nhiên, màu nước tiểu không phải một xét nghiệm chính xác về tình trạng hydrat hóa.
Nước tiểu có thể đậm màu do nhiều yếu tố khác ngoài thiếu nước, trong khi một số tình trạng bệnh lý hoặc thuốc cũng có thể làm thay đổi màu nước tiểu.
8. Nước tiểu trong veo có phải là dấu hiệu bác uống đủ nước?
Không nhất thiết.
Nếu bác uống rất nhiều nước trong thời gian ngắn, nước tiểu có thể trở nên rất loãng.
Điều này không có nghĩa rằng cơ thể đang “khỏe hơn” so với khi nước tiểu có màu vàng nhạt.
Trong sinh hoạt hằng ngày, nước tiểu thường có màu vàng với mức độ đậm nhạt thay đổi.
Màu nước tiểu có thể bị ảnh hưởng bởi:
lượng nước uống;
thời điểm trong ngày;
thức ăn;
vitamin;
thuốc;
tình trạng sức khỏe.
Vì vậy, không nên đặt mục tiêu:
“Nước tiểu phải trong veo cả ngày.”
Uống nước chỉ để làm nước tiểu trong hoàn toàn có thể dẫn đến việc bác uống nhiều hơn nhu cầu thực tế.
9. Uống nhiều nước có phải càng tốt?
Không.
Đây là một trong những hiểu lầm quan trọng nhất.
Cơ thể cần nước, nhưng quá nhiều nước cũng có thể gây vấn đề.
Nếu lượng nước đưa vào vượt quá khả năng thận bài tiết trong một khoảng thời gian, nồng độ natri trong máu có thể giảm do bị pha loãng.
Tình trạng này gọi là hạ natri máu do pha loãng.
Mức độ nhẹ có thể không có triệu chứng rõ ràng.
Nhưng hạ natri máu đáng kể có thể gây:
đau đầu;
buồn nôn;
nôn;
lú lẫn;
co giật;
giảm ý thức.
Trong trường hợp nặng, đây là tình trạng cấp cứu.
Vì vậy:
Thiếu nước có thể nguy hiểm.
Nhưng:
Uống quá nhiều nước cũng có thể nguy hiểm.
Mục tiêu là cân bằng, không phải tối đa hóa lượng nước uống.
10. Vì sao vận động nhiều cần chú ý cả nước và điện giải?
Khi vận động, đặc biệt trong môi trường nóng, bác mất nước chủ yếu qua mồ hôi.
Nhưng mồ hôi không chỉ chứa nước.
Nó còn chứa các chất điện giải, trong đó có natri.
Nếu chỉ mất một lượng nhỏ nước, cơ thể thường có thể tự điều chỉnh.
Nhưng khi vận động kéo dài, đặc biệt trong điều kiện nóng, lượng mất nước và điện giải có thể đáng kể.
Vì vậy, người vận động lâu cần quan tâm đến:
lượng nước;
thời gian vận động;
nhiệt độ môi trường;
mức độ ra mồ hôi;
điện giải;
khả năng bù nước thực tế.
Ngược lại, uống quá nhiều nước lọc trong thời gian dài khi vận động kéo dài cũng không phải lúc nào tốt, vì có thể góp phần làm loãng natri máu.
11. Có phải uống nước giúp “thải độc” cơ thể?
Đây là cách nói rất phổ biến nhưng dễ gây hiểu lầm.
Cơ thể đã có những hệ thống chuyên biệt để xử lý và loại bỏ nhiều chất:
gan;
thận;
phổi;
đường tiêu hóa;
da ở một mức độ nhất định.
Uống đủ nước giúp thận duy trì chức năng bài tiết và hỗ trợ nhiều quá trình sinh lý.
Nhưng điều đó không có nghĩa:
Uống càng nhiều nước thì càng “thải độc” tốt.
Nếu cơ thể không thiếu nước, uống thêm rất nhiều nước không biến thận thành một “máy lọc độc tố” mạnh hơn theo cách mà nhiều quảng cáo mô tả.
Đặc biệt, các chương trình “detox bằng uống thật nhiều nước” không phải là cách chăm sóc sức khỏe cần thiết đối với người khỏe mạnh.
12. Uống nước có giúp thận khỏe hơn không?
Đủ nước giúp thận có môi trường thích hợp để thực hiện chức năng của mình, nhưng không nên hiểu rằng càng uống nhiều thì thận càng khỏe.
Thận có nhiều nhiệm vụ:
lọc máu;
điều chỉnh nước;
điều chỉnh natri và các chất điện giải;
loại bỏ nhiều chất thải;
góp phần điều hòa acid–base;
tham gia điều hòa huyết áp.
Khi cơ thể mất nước đáng kể, lượng máu đến thận có thể giảm và chức năng thận có thể bị ảnh hưởng.
Nhưng nếu một người có bệnh thận, suy tim hoặc một số tình trạng đặc biệt khác, lượng dịch phù hợp có thể không giống người khỏe mạnh.
Vì vậy:
“Uống đủ nước” không đồng nghĩa với “uống thật nhiều nước”.
13. Uống đủ nước có giúp phòng sỏi thận không?
Trong một số trường hợp, duy trì lượng nước phù hợp là một phần quan trọng trong phòng tái phát sỏi thận.
Nước tiểu quá cô đặc tạo điều kiện thuận lợi cho một số chất kết tinh và hình thành sỏi.
Tăng lượng nước uống phù hợp có thể giúp làm loãng nước tiểu.
Nhưng người từng bị sỏi thận không nên chỉ nghĩ:
“Cứ uống càng nhiều càng tốt.”
Phòng sỏi còn phụ thuộc vào:
loại sỏi;
chế độ ăn;
lượng muối;
protein động vật;
oxalate;
calcium trong khẩu phần;
bệnh lý chuyển hóa;
lượng nước tiểu;
thuốc nếu có chỉ định.
Nếu bác từng bị sỏi thận nhiều lần, nên được tư vấn cụ thể thay vì tự áp dụng một con số nước giống người khác.
14. Uống đủ nước có giúp tiêu hóa tốt hơn không?
Nước là một phần quan trọng của hệ tiêu hóa.
Cơ thể cần nước để:
tạo nước bọt;
tạo dịch tiêu hóa;
vận chuyển chất trong đường ruột;
duy trì phân có độ ẩm thích hợp.
Thiếu nước có thể góp phần làm phân khô và khó đi ngoài, đặc biệt khi chế độ ăn ít chất xơ và mức độ vận động thấp.
Nhưng uống thật nhiều nước không phải cách điều trị mọi trường hợp táo bón.
Táo bón còn liên quan đến:
chất xơ;
vận động;
thuốc;
thói quen đi tiêu;
bệnh lý đường tiêu hóa;
rối loạn chuyển hóa;
tuổi tác.
Nếu táo bón kéo dài hoặc kèm đau bụng, nôn, chướng bụng, máu trong phân hoặc sụt cân không chủ ý, bác nên được đánh giá nguyên nhân.
15. Khi bị tiêu chảy, có phải chỉ cần uống thật nhiều nước?
Không hẳn.
Tiêu chảy làm mất nước và chất điện giải.
Nếu tiêu chảy nhiều, chỉ uống nước lọc có thể không bù lại đầy đủ lượng natri, kali và các chất khác đã mất.
Trong những trường hợp phù hợp, dung dịch bù nước điện giải đường uống (ORS) có thể giúp bù cả nước và điện giải hiệu quả hơn.
Đây là lý do khi bị tiêu chảy nhiều, vấn đề không đơn giản là:
“Uống càng nhiều nước càng tốt.”
Mà là:
Bù đúng loại dịch, đúng lượng và xử lý nguyên nhân gây tiêu chảy.
Đặc biệt, trẻ nhỏ, người cao tuổi, người suy dinh dưỡng và người bệnh ung thư có thể mất nước nhanh hơn và cần được theo dõi sát hơn.
16. Người bệnh ung thư có cần uống nhiều nước hơn không?
Không phải tất cả người bệnh ung thư đều cần uống nhiều hơn người bình thường.
Nhu cầu nước có thể tăng khi người bệnh:
sốt;
nôn;
tiêu chảy;
ăn uống kém;
mất nước;
ra nhiều mồ hôi;
có một số tác dụng phụ của điều trị;
được truyền dịch hoặc dùng thuốc làm thay đổi cân bằng nước.
Một số phương pháp điều trị cũng có thể ảnh hưởng đến:
chức năng thận;
điện giải;
lượng nước tiểu;
cảm giác khát;
khả năng ăn uống.
Nhưng ở một số người bệnh có:
suy tim;
suy thận;
phù;
cổ trướng;
rối loạn điện giải;
hoặc các tình trạng cần hạn chế dịch,
việc tự ép uống thật nhiều nước lại có thể không phù hợp.
Vì vậy, người bệnh ung thư nên hỏi bác sĩ điều trị nếu được yêu cầu điều chỉnh lượng dịch uống hằng ngày.
17. Uống đủ nước có làm giảm tác dụng phụ của hóa trị không?
Không thể nói đơn giản rằng uống nhiều nước sẽ làm giảm tất cả tác dụng phụ của hóa trị.
Nước có vai trò quan trọng trong duy trì trạng thái dịch và chức năng cơ thể.
Trong một số phác đồ, bác sĩ có thể yêu cầu người bệnh uống hoặc được truyền một lượng dịch nhất định để hỗ trợ an toàn điều trị, tùy loại thuốc và tình trạng của người bệnh.
Nhưng lượng nước phù hợp phụ thuộc vào:
loại thuốc;
liều thuốc;
chức năng thận;
điện giải;
tim mạch;
lượng nước mất;
các thuốc đi kèm.
Vì vậy, không nên tự tăng lượng nước rất cao với mục đích “rửa thuốc hóa trị ra khỏi cơ thể”.
Một số thuốc cần được xử lý theo những cơ chế dược động học cụ thể và việc tăng nước không thể thay thế các biện pháp dự phòng hoặc theo dõi do bác sĩ chỉ định.
18. Khi nào uống nhiều nước lại có thể gây hại ở người bệnh?
Điều này đặc biệt quan trọng ở những người có khả năng điều chỉnh nước bị hạn chế.
Ví dụ:
suy tim;
suy thận;
một số bệnh gan;
hạ natri máu;
một số rối loạn nội tiết;
người đang dùng thuốc ảnh hưởng đến cân bằng nước.
Nếu bác uống quá nhiều nước, cơ thể có thể không loại bỏ kịp.
Khi đó có thể xuất hiện:
phù;
tăng cân nhanh do giữ dịch;
khó thở;
rối loạn natri máu.
Vì vậy, nếu bác được bác sĩ dặn hạn chế dịch, không nên tự áp dụng các lời khuyên phổ biến như “phải uống 2–3 lít nước mỗi ngày”.
Trong trường hợp này, chỉ tiêu dịch cần được cá thể hóa theo bệnh lý.
19. Có phải càng uống nhiều nước càng đẹp da?
Đây cũng là một quan niệm cần hiểu đúng.
Nếu cơ thể thực sự thiếu nước, tình trạng mất nước có thể ảnh hưởng đến da và các mô.
Nhưng khi một người đã đủ nước, uống thêm rất nhiều nước không đồng nghĩa với việc da sẽ đẹp lên tương ứng.
Sức khỏe và vẻ ngoài của da còn phụ thuộc vào:
di truyền;
tuổi;
ánh nắng;
hút thuốc;
dinh dưỡng;
giấc ngủ;
bệnh lý;
chăm sóc da;
môi trường.
Vì vậy, uống đủ nước là một phần của sức khỏe, chứ không phải một phương pháp “cải tạo làn da” bằng cách uống thật nhiều nước.
20. Bia rượu có được tính là nước không?
Đồ uống có thể cung cấp nước, nhưng không nên xem rượu bia là một cách bổ sung nước.
Rượu có thể ảnh hưởng đến việc điều hòa nước và làm tăng lượng nước mất qua thận ở một số tình huống.
Ngoài ra, rượu bia còn có nhiều tác động khác lên:
gan;
tim mạch;
thần kinh;
giấc ngủ;
chuyển hóa;
nguy cơ ung thư.
Vì vậy, nếu bác khát sau khi uống rượu bia, lựa chọn phù hợp hơn là bổ sung nước hoặc đồ uống phù hợp, chứ không tiếp tục uống rượu bia để “bù nước”.
21. Cà phê có làm mất nước không?
Caffeine có tác dụng lợi tiểu nhẹ, đặc biệt ở người ít quen caffeine.
Nhưng ở người sử dụng caffeine thường xuyên, lượng nước trong các đồ uống như cà phê vẫn góp phần vào tổng lượng nước đưa vào cơ thể.
Do đó, không nên hiểu đơn giản:
“Uống một cốc cà phê là cơ thể bị mất nước tương ứng.”
Điều quan trọng hơn là:
tổng lượng caffeine;
lượng đồ uống;
đường và năng lượng đi kèm;
thời điểm uống;
giấc ngủ;
phản ứng của từng người.
Cà phê có thể là một phần của lượng dịch đưa vào cơ thể, nhưng nước lọc vẫn là lựa chọn đơn giản và phù hợp để đáp ứng nhu cầu nước hằng ngày.
22. Làm thế nào để biết bác đang uống chưa đủ?
Không có một dấu hiệu đơn độc nào có thể khẳng định chắc chắn.
Nhưng bác có thể chú ý đến một số dấu hiệu:
khát rõ;
miệng khô;
nước tiểu cô đặc hơn thường ngày;
tiểu ít hơn;
mệt;
chóng mặt;
đau đầu;
tim đập nhanh;
huyết áp thấp trong một số trường hợp.
Nếu mất nước đáng kể, có thể xuất hiện:
tiểu rất ít;
yếu nhiều;
chóng mặt khi đứng;
tụt huyết áp;
lú lẫn;
ngất.
Đặc biệt, khi có nôn hoặc tiêu chảy nhiều, không nên chờ đến khi khát dữ dội mới bắt đầu bù nước.
23. Bác nên làm gì để uống đủ nước mỗi ngày?
Không cần biến việc uống nước thành một nhiệm vụ quá phức tạp.
Bác có thể:
Buổi sáng
Uống nước khi thức dậy nếu cảm thấy khát hoặc cần bổ sung dịch.
Trong ngày
Để nước ở nơi dễ tiếp cận.
Uống đều đặn thay vì đợi đến khi quá khát mới uống một lượng rất lớn.
Khi vận động
Tăng lượng dịch tùy mức độ vận động, nhiệt độ môi trường và lượng mồ hôi.
Khi trời nóng
Chú ý bổ sung nước thường xuyên hơn.
Khi sốt, nôn hoặc tiêu chảy
Theo dõi lượng dịch mất và bù phù hợp; nếu mất nhiều nước hoặc có dấu hiệu nặng, cần được đánh giá y tế.
Quan trọng nhất
Đừng biến một con số trên mạng thành mục tiêu bắt buộc cho cơ thể mình.
24. Có cần mang theo chai nước cả ngày không?
Có thể, nếu điều đó giúp bác uống nước thuận tiện hơn.
Một chai nước có thể giúp:
dễ nhớ uống;
chủ động khi đi làm;
thuận tiện khi vận động;
tránh phải tìm nước trong những lúc bận rộn.
Nhưng chai nước không phải là mục tiêu.
Bác không cần ép mình phải uống hết một chai lớn chỉ vì đã mang nó theo.
Cơ thể cần đủ nước, không cần một lượng nước được uống theo “thành tích”.
25. Uống nước trước, trong hay sau bữa ăn tốt hơn?
Với người khỏe mạnh, không có một thời điểm duy nhất được chứng minh là bắt buộc phải uống nước để tối ưu sức khỏe.
Bác có thể uống nước:
khi khát;
trong bữa ăn;
giữa các bữa;
trước hoặc sau vận động.
Một lượng nước phù hợp trong bữa ăn thường không phải vấn đề đối với người khỏe mạnh.
Nếu bác có bệnh lý đặc biệt hoặc được bác sĩ yêu cầu hạn chế dịch, thời điểm và lượng dịch có thể cần điều chỉnh riêng.
26. Uống nước ấm hay nước lạnh tốt hơn?
Đối với người khỏe mạnh, nhiệt độ nước thường không phải yếu tố quyết định chính đối với việc cơ thể có được cung cấp đủ nước hay không.
Nước mát có thể dễ uống hơn khi trời nóng hoặc sau vận động.
Nước ấm có thể khiến một số người cảm thấy dễ chịu hơn.
Điều quan trọng nhất là:
Bác uống đủ lượng dịch phù hợp với nhu cầu của cơ thể.
Không cần biến việc lựa chọn nhiệt độ nước thành một nguyên tắc sức khỏe quá phức tạp.
27. Có phải nước lọc luôn tốt hơn mọi loại đồ uống?
Nước lọc là lựa chọn đơn giản vì cung cấp nước mà không thêm đường hay năng lượng đáng kể.
Nhưng tổng lượng nước của cơ thể không chỉ đến từ nước lọc.
Các đồ uống và thực phẩm khác cũng đóng góp.
Điều cần hạn chế là việc dùng quá nhiều:
nước ngọt có đường;
đồ uống nhiều năng lượng;
rượu bia.
Vì những đồ uống này có thể tạo ra các vấn đề sức khỏe khác dù vẫn cung cấp một lượng dịch.
Do đó:
Đủ nước là một mục tiêu.
Chất lượng tổng thể của chế độ ăn và đồ uống vẫn rất quan trọng.
28. Uống đủ nước có phải là cách phòng mọi bệnh?
Không.
Đây là điều bác nên nhớ.
Đủ nước giúp cơ thể hoạt động bình thường và giảm nguy cơ mất nước.
Nhưng uống đủ nước không thể thay thế:
chế độ ăn lành mạnh;
vận động;
ngủ đủ;
bỏ thuốc lá;
hạn chế rượu bia;
tiêm chủng;
kiểm soát huyết áp và đường huyết;
tầm soát phù hợp;
điều trị bệnh lý.
Không có một thói quen đơn lẻ nào có thể bảo vệ cơ thể khỏi tất cả bệnh tật.
29. Khi nào khát nhiều hoặc uống nhiều nước cần đi khám?
Bác nên trao đổi với bác sĩ nếu:
khát nhiều kéo dài mà không giải thích được;
uống rất nhiều nước nhưng vẫn luôn khát;
khát nhiều kèm tiểu nhiều;
tiểu nhiều bất thường;
sụt cân không chủ ý;
mệt kéo dài;
nhìn mờ;
nhiễm trùng tái diễn;
thay đổi rõ lượng nước tiểu;
phù;
hoặc có bệnh lý nền cần kiểm soát cân bằng dịch.
Đặc biệt, khát nhiều kèm tiểu nhiều có thể gặp trong đường huyết cao và một số rối loạn điều hòa nước.
Không nên chỉ giải quyết bằng cách uống thêm nước mà bỏ qua nguyên nhân.
30. Khi nào cần được đánh giá khẩn cấp?
Bác cần được đánh giá y tế sớm hoặc cấp cứu nếu có dấu hiệu mất nước nặng hoặc rối loạn điện giải như:
lú lẫn;
giảm ý thức;
ngất;
co giật;
tiểu rất ít hoặc gần như không tiểu;
chóng mặt nhiều hoặc tụt huyết áp;
nôn liên tục không thể uống được;
tiêu chảy rất nhiều;
khó thở;
đau ngực;
tình trạng xấu đi nhanh.
Ở người bệnh ung thư, cần đặc biệt chú ý nếu các triệu chứng này xuất hiện trong quá trình điều trị, vì mất nước có thể đi kèm với nhiễm trùng, tác dụng phụ của thuốc, rối loạn điện giải hoặc các biến chứng khác.
31. Cơ thể đang nói gì khi bác thấy khát?
Cảm giác khát không đơn giản là một lời nhắc:
“Hãy uống một cốc nước.”
Đó là một phần của hệ thống điều hòa giúp cơ thể duy trì cân bằng nước.
Khi lượng nước giảm, cơ thể:
cảm nhận thay đổi → tạo cảm giác khát → thay đổi hormone → thận điều chỉnh bài tiết nước → cơ thể cố gắng trở lại trạng thái cân bằng.
Vì vậy, thay vì cố gắng uống nước theo một con số cứng nhắc, bác có thể học cách lắng nghe cơ thể và điều chỉnh lượng nước theo hoàn cảnh.
Trời nóng thì cần khác.
Vận động nhiều thì cần khác.
Bị sốt, nôn hoặc tiêu chảy thì cần khác.
Người suy tim hoặc suy thận lại có thể cần một cách tiếp cận khác.
Uống đủ nước là một hành vi đơn giản, nhưng “đủ” phải được hiểu trong đúng hoàn cảnh.
32. Điều quan trọng nhất cần nhớ
Nước rất cần thiết cho hoạt động của tế bào, tuần hoàn, điều hòa nhiệt độ, bài tiết và nhiều quá trình sinh lý khác.
Nhu cầu nước không giống nhau ở tất cả mọi người. Tuổi, cân nặng, vận động, thời tiết, chế độ ăn và tình trạng bệnh đều có thể ảnh hưởng.
Không có một con số cố định như “2 lít nước mỗi ngày” phù hợp bắt buộc cho tất cả mọi người.
Tổng lượng nước đến từ cả đồ uống và thức ăn, không chỉ từ nước lọc.
Uống đủ nước không có nghĩa là uống càng nhiều càng tốt. Uống quá nhiều nước trong thời gian ngắn có thể gây hạ natri máu.
Nước tiểu trong veo không phải mục tiêu sức khỏe. Màu nước tiểu chỉ là một dấu hiệu tham khảo và có thể thay đổi vì nhiều nguyên nhân.
Uống đủ nước không phải là “detox”. Gan, thận, phổi và các cơ quan khác mới đảm nhiệm các hệ thống xử lý và loại bỏ chất của cơ thể.
Khi tiêu chảy hoặc nôn nhiều, vấn đề không chỉ là mất nước mà còn có thể mất điện giải. Trong những trường hợp phù hợp, dung dịch bù nước điện giải có vai trò quan trọng.
Người bệnh ung thư không phải ai cũng cần uống nhiều nước hơn. Lượng dịch cần được điều chỉnh theo điều trị, chức năng thận, tim mạch, điện giải và lượng nước mất.
Nếu bác đang được yêu cầu hạn chế dịch, không nên tự áp dụng lời khuyên uống nhiều nước. Hãy tuân theo hướng dẫn của bác sĩ điều trị.
33. Khi nào bác nên đi khám?
Bác nên đi khám nếu tình trạng khát hoặc thay đổi lượng nước tiểu kéo dài, đặc biệt khi đi kèm:
tiểu nhiều;
sụt cân không chủ ý;
mệt mỏi;
phù;
chóng mặt;
thay đổi rõ lượng nước tiểu;
nôn hoặc tiêu chảy kéo dài;
hoặc các triệu chứng bất thường khác.
Nếu bác có bệnh mạn tính về tim, thận, gan hoặc rối loạn điện giải, lượng nước uống hằng ngày nên được cá thể hóa.
Nếu bác đang điều trị ung thư và xuất hiện khát nhiều, tiểu nhiều, nôn, tiêu chảy, sốt, chóng mặt, tiểu ít hoặc phù, nên thông báo cho đội ngũ điều trị thay vì chỉ tự tăng lượng nước uống.
Mời bác đọc bài tiếp theo: Giấc ngủ ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào?
Tài liệu tham khảo
Hall JE. Guyton and Hall Textbook of Medical Physiology. Elsevier. 2021.
Barrett KE, Barman SM, Brooks HL, Yuan JXJ. Ganong's Review of Medical Physiology. McGraw-Hill Education. 2019.
Boron WF, Boulpaep EL. Medical Physiology. Elsevier. 2017.
Johnson AK. The thirst motivation and its regulation. Nephron Physiology. 2007.
McKinley MJ, Johnson AK. The physiological regulation of thirst and fluid intake. News in Physiological Sciences. 2004.
Verbalis JG. Disorders of body water homeostasis. Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism. 2003.
Adrogué HJ, Madias NE. Hypernatremia. New England Journal of Medicine. 2000.
Adrogué HJ, Madias NE. Hyponatremia. New England Journal of Medicine. 2000.
Hoorn EJ, Zietse R. Diagnosis and treatment of hyponatremia: compilation of the guidelines. Journal of the American Society of Nephrology. 2017.
Kidney Disease: Improving Global Outcomes. KDIGO 2024 Clinical Practice Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Kidney Disease. Kidney International. 2024.
Shane AL, Mody RK, Crump JA, et al. 2017 Infectious Diseases Society of America Clinical Practice Guidelines for the Diagnosis and Management of Infectious Diarrhea. Clinical Infectious Diseases. 2017.
National Cancer Institute. Dehydration and Cancer Treatment. National Institutes of Health. 2024.
National Cancer Institute. Nutrition in Cancer Care. National Institutes of Health. 2024.
American Diabetes Association Professional Practice Committee. Standards of Care in Diabetes. Diabetes Care. 2026.