Vì sao cần vận động mỗi ngày?
“Bác sĩ ơi, tôi không có thời gian tập thể dục. Nhưng công việc của tôi cũng khá bận, đi lại cả ngày. Như vậy có được tính là vận động không?”
Hoặc ngược lại:
“Tôi tập thể dục 1 tiếng mỗi ngày rồi, vậy những lúc còn lại ngồi nhiều có sao không?”
Đây là hai câu hỏi rất đáng quan tâm.
Khi nói đến vận động, nhiều người chỉ nghĩ đến việc chạy bộ, đi gym, đạp xe hoặc chơi thể thao.
Nhưng cơ thể không chỉ “vận động” trong những giờ tập luyện.
Bác đi bộ ra chợ, leo cầu thang, làm việc nhà, đi lại trong cơ quan, chăm sóc cây cối, chơi với trẻ nhỏ… tất cả đều là những hình thức hoạt động thể lực.
Vấn đề là trong cuộc sống hiện đại, chúng ta có thể tập thể dục một lúc nhưng lại ngồi hoặc nằm trong phần lớn thời gian còn lại.
Vì vậy, điều quan trọng không chỉ là:
“Bác có tập thể dục không?”
Mà còn là:
“Trong cả ngày, cơ thể bác có được sử dụng thường xuyên không?”
1. Vì sao cơ thể cần vận động?
Cơ thể con người được thiết kế để vận động.
Cơ bắp cần được sử dụng để duy trì sức mạnh. Xương chịu lực để duy trì cấu trúc. Tim và phổi phải hoạt động để đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Hệ thần kinh cũng liên tục điều chỉnh tư thế, thăng bằng và phối hợp vận động.
Khi vận động, nhiều hệ cơ quan cùng tham gia:
cơ xương tạo lực;
tim tăng cung lượng để đưa máu đến cơ;
phổi tăng thông khí;
mạch máu điều chỉnh phân phối máu;
cơ thể sử dụng năng lượng;
hệ thần kinh điều khiển và phối hợp động tác.
Vận động vì thế không phải chỉ để “đốt calo”.
Nó là một phần của sinh lý bình thường của cơ thể.
2. Hoạt động thể lực và tập thể dục có giống nhau không?
Không hoàn toàn.
Hoạt động thể lực là bất kỳ chuyển động nào của cơ thể do cơ xương tạo ra và làm tăng tiêu hao năng lượng so với trạng thái nghỉ.
Ví dụ:
đi bộ;
leo cầu thang;
làm việc nhà;
làm vườn;
đi lại trong công việc;
chơi thể thao;
tập luyện.
Tập thể dục là một dạng hoạt động thể lực có kế hoạch và có cấu trúc, thường nhằm cải thiện hoặc duy trì một thành phần thể lực.
Ví dụ:
chạy bộ 30 phút;
đạp xe;
bơi;
tập sức mạnh;
tập yoga;
tập các bài thăng bằng.
Còn hành vi ít vận động thường chỉ những khoảng thời gian thức nhưng ngồi, ngả hoặc nằm với mức tiêu hao năng lượng rất thấp.
Ba khái niệm này có liên quan nhưng không giống nhau.
Vì vậy, một ngày của bác có thể vừa có:
vận động → tập luyện → ngồi nhiều.
Mục tiêu sức khỏe là cải thiện cả bức tranh tổng thể.
3. Điều gì xảy ra khi bác vận động?
Ngay khi bắt đầu vận động, cơ thể phải điều chỉnh để đáp ứng nhu cầu năng lượng tăng lên.
Tim đập nhanh hơn.
Lượng máu đến cơ tăng.
Hô hấp tăng.
Cơ sử dụng nhiều năng lượng hơn.
Các mạch máu tại cơ hoạt động thay đổi để đáp ứng nhu cầu oxy và chất dinh dưỡng.
Nếu vận động đều đặn, cơ thể còn thích nghi lâu dài.
Cơ bắp có thể khỏe hơn.
Khả năng sử dụng oxy của cơ thể được cải thiện.
Hệ tim mạch hoạt động hiệu quả hơn.
Khả năng giữ thăng bằng và thực hiện các động tác cũng có thể được duy trì tốt hơn.
Đây là lý do lợi ích của vận động không chỉ được nhìn thấy trên cân nặng.
4. Vì sao vận động giúp tim khỏe hơn?
Tim là một cơ quan hoạt động liên tục.
Khi vận động, nhu cầu máu của cơ tăng lên nên tim phải bơm máu nhiều hơn.
Nếu bác vận động đều đặn, hệ tim mạch có thể thích nghi với nhu cầu này.
Hoạt động thể lực thường xuyên liên quan đến nguy cơ thấp hơn của nhiều bệnh tim mạch, bao gồm bệnh mạch vành và đột quỵ.
Vận động cũng có thể hỗ trợ kiểm soát:
huyết áp;
đường huyết;
cân nặng;
một số yếu tố nguy cơ chuyển hóa.
Nhưng vận động không thay thế thuốc điều trị khi bác đã mắc bệnh.
Một người đang điều trị tăng huyết áp vẫn cần dùng thuốc theo chỉ định nếu bác sĩ kê đơn.
Điểm quan trọng là:
vận động là một phần của phòng bệnh và điều trị toàn diện, không phải sự thay thế cho mọi phương pháp điều trị.
5. Vì sao vận động giúp kiểm soát đường huyết?
Cơ bắp là một trong những nơi sử dụng glucose quan trọng của cơ thể.
Khi cơ hoạt động, nhu cầu sử dụng glucose tăng lên.
Vận động thường xuyên có thể cải thiện độ nhạy insulin và khả năng cơ thể sử dụng glucose.
Điều này đặc biệt có ý nghĩa với người có:
thừa cân hoặc béo phì;
tiền đái tháo đường;
đái tháo đường type 2;
nguy cơ chuyển hóa cao.
Tuy nhiên, người đang dùng insulin hoặc một số thuốc hạ đường huyết có nguy cơ hạ đường huyết khi vận động nếu chế độ ăn, thuốc và mức vận động không được điều chỉnh phù hợp.
Vì vậy, người mắc đái tháo đường không nên chỉ nghe lời khuyên chung chung rằng:
“Cứ tập thật nhiều là tốt.”
Mức độ và thời điểm vận động cần phù hợp với thuốc, đường huyết và tình trạng sức khỏe.
6. Vì sao vận động giúp xương chắc khỏe?
Xương không phải là một cấu trúc “đứng yên”.
Xương liên tục được tạo mới và tiêu hủy để thích nghi với nhu cầu cơ học của cơ thể.
Các hoạt động chịu trọng lượng như:
đi bộ;
leo cầu thang;
chạy;
một số bài tập sức mạnh
tạo ra lực cơ học lên xương.
Những kích thích này góp phần duy trì sức khỏe xương.
Đặc biệt ở người lớn tuổi, vận động còn có một lợi ích khác:
giúp duy trì sức mạnh và khả năng thăng bằng.
Điều này có thể góp phần giảm nguy cơ té ngã và hậu quả của té ngã.
Tuy nhiên, người đã loãng xương nặng hoặc có nguy cơ gãy xương cao cần lựa chọn hình thức vận động phù hợp, tránh tự tập những động tác có nguy cơ chấn thương.
7. Vì sao vận động giúp duy trì cơ bắp?
Cơ bắp thích nghi với mức độ sử dụng.
Nếu cơ thường xuyên được sử dụng phù hợp, cơ thể có xu hướng duy trì sức mạnh và chức năng.
Nếu ít sử dụng trong thời gian dài, cơ có thể yếu và teo dần.
Điều này đặc biệt rõ ở:
người cao tuổi;
người nằm lâu;
người ít vận động;
người mắc bệnh mạn tính;
người sau phẫu thuật hoặc nhập viện kéo dài.
Ở người lớn tuổi, mất cơ không chỉ làm yếu tay chân.
Nó có thể khiến bác:
khó đứng lên khỏi ghế;
khó leo cầu thang;
đi lại chậm hơn;
dễ mất thăng bằng;
phụ thuộc người khác nhiều hơn.
Vì vậy, tập sức mạnh có vai trò riêng mà chỉ đi bộ đôi khi chưa thể thay thế hoàn toàn.
8. Vì sao vận động quan trọng đối với não?
Vận động không chỉ là câu chuyện của cơ bắp.
Hoạt động thể lực thường xuyên có liên quan đến sức khỏe não và chức năng nhận thức.
Vận động có thể hỗ trợ:
tâm trạng;
giấc ngủ;
khả năng duy trì hoạt động hằng ngày;
sức khỏe nhận thức trong quá trình lão hóa.
Một phần lợi ích có thể liên quan đến cải thiện tuần hoàn, chuyển hóa, giấc ngủ và các cơ chế thần kinh khác.
Tuy nhiên, không nên biến điều này thành lời hứa rằng:
“Tập thể dục sẽ ngăn được sa sút trí tuệ.”
Bằng chứng cho thấy hoạt động thể lực là một yếu tố có lợi cho sức khỏe não, nhưng nguy cơ sa sút nhận thức còn liên quan đến tuổi, di truyền, bệnh mạch máu, giáo dục, giấc ngủ và nhiều yếu tố khác.
9. Vì sao vận động có thể giúp cải thiện giấc ngủ?
Hoạt động thể lực thường xuyên có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ ở nhiều người.
Vận động ảnh hưởng đến:
nhịp sinh học;
mức độ hoạt động ban ngày;
tâm trạng;
mức độ căng thẳng;
nhu cầu phục hồi của cơ thể.
Nhưng thời điểm vận động cũng có thể quan trọng.
Một số người tập quá mạnh ngay trước khi ngủ có thể cảm thấy khó ngủ hơn.
Vì vậy, không có một khung giờ duy nhất phù hợp với tất cả mọi người.
Nếu bác đang mất ngủ kéo dài, không nên chỉ tập thể dục rồi bỏ qua những nguyên nhân khác như ngưng thở khi ngủ, trầm cảm, lo âu, đau mạn tính hoặc sử dụng caffeine.
10. Vì sao vận động giúp giảm nguy cơ nhiều bệnh mạn tính?
Đây là một trong những lợi ích có bằng chứng khá chắc chắn.
Hoạt động thể lực thường xuyên liên quan đến nguy cơ thấp hơn của nhiều bệnh không lây nhiễm, bao gồm:
bệnh tim mạch;
đái tháo đường type 2;
một số loại ung thư;
tăng huyết áp;
một số bệnh chuyển hóa.
Cơ chế không chỉ có một.
Vận động ảnh hưởng đồng thời đến:
huyết áp;
chuyển hóa glucose;
độ nhạy insulin;
mỡ cơ thể;
chức năng tim phổi;
tình trạng viêm;
sức khỏe cơ xương;
giấc ngủ.
WHO khuyến nghị người trưởng thành nên thực hiện 150–300 phút hoạt động thể lực cường độ vừa mỗi tuần, hoặc 75–150 phút hoạt động cường độ mạnh, hoặc sự kết hợp tương đương. Người trưởng thành cũng nên thực hiện các hoạt động tăng cường cơ bắp ít nhất 2 ngày mỗi tuần.
Đây là mục tiêu sức khỏe cộng đồng, không phải một “mốc đạt/không đạt” để đánh giá một cá nhân.
Nếu hôm nay bác mới vận động 20 phút, điều đó vẫn tốt hơn hoàn toàn không vận động.
11. Có cần vận động mỗi ngày đúng 30 phút không?
Không nhất thiết.
Điều quan trọng hơn là tổng hoạt động trong tuần và việc giảm thời gian ít vận động.
Bác có thể chia nhỏ hoạt động thành nhiều khoảng.
Ví dụ:
đi bộ 10 phút buổi sáng;
đi bộ 10 phút sau bữa trưa;
đi bộ 10 phút buổi tối.
Ba khoảng ngắn vẫn có giá trị.
Bác cũng có thể chọn:
đi bộ nhanh;
đạp xe;
bơi;
khiêu vũ;
làm vườn;
các hoạt động thể lực khác phù hợp.
Nếu công việc khiến bác phải di chuyển nhiều, phần vận động đó cũng được tính vào tổng hoạt động thể lực.
12. “Cường độ vừa” nghĩa là gì?
Bác không nhất thiết phải có đồng hồ đo nhịp tim để biết.
Một cách đơn giản là dùng “talk test”.
Ở cường độ vừa, bác thường:
có thể nói chuyện nhưng khó hát thoải mái khi đang vận động.
Ví dụ:
đi bộ nhanh;
đạp xe với tốc độ vừa;
khiêu vũ;
một số hình thức làm việc nhà hoặc làm vườn.
Ở cường độ mạnh, bác thường khó nói được cả câu dài trong khi vận động.
Ví dụ:
chạy;
đạp xe nhanh;
một số môn thể thao cường độ cao.
Cường độ thực tế phụ thuộc thể lực từng người.
Một tốc độ đi bộ có thể là nhẹ đối với người trẻ khỏe nhưng lại là vận động vừa hoặc mạnh đối với người lớn tuổi hoặc người mắc bệnh tim phổi.
13. Có phải tập càng nhiều càng tốt?
Không.
Vận động có lợi, nhưng cơ thể cũng cần thời gian phục hồi.
Nếu bác đột ngột chuyển từ gần như không vận động sang tập luyện rất nặng, nguy cơ:
đau cơ;
chấn thương;
quá tải;
kiệt sức;
hoặc làm nặng một số bệnh nền
có thể tăng.
Đặc biệt, người ít vận động lâu ngày không nên bắt đầu bằng những buổi tập quá sức.
Nguyên tắc hợp lý là:
bắt đầu từ mức bác có thể duy trì, sau đó tăng dần.
14. Chỉ đi bộ có đủ không?
Đi bộ là một lựa chọn rất tốt và dễ duy trì.
Nhưng nếu có thể, chương trình vận động nên bao gồm nhiều thành phần:
hoạt động aerobic + tập sức mạnh + vận động linh hoạt + thăng bằng khi cần.
Mỗi loại có mục tiêu khác nhau.
Đi bộ và đạp xe chủ yếu cải thiện sức bền tim phổi.
Tập sức mạnh giúp duy trì cơ.
Bài tập thăng bằng đặc biệt quan trọng ở người lớn tuổi hoặc người có nguy cơ té ngã.
Các bài tập linh hoạt giúp duy trì khả năng vận động của khớp.
Vì vậy, bác không nhất thiết phải chọn một hình thức duy nhất.
15. Ngồi nhiều có được “bù” bằng một buổi tập không?
Không hoàn toàn.
Một người có thể đạt mục tiêu vận động trong tuần nhưng vẫn có nhiều giờ mỗi ngày ngồi liên tục.
Ngồi lâu là một dạng hành vi ít vận động.
Các hướng dẫn hiện nay khuyến khích người trưởng thành hạn chế thời gian ít vận động và thay thế bằng hoạt động thể lực ở bất kỳ cường độ nào khi có thể.
Vì vậy, nếu bác làm việc văn phòng:
thay vì ngồi liên tục 4–5 giờ rồi mới tập 30 phút,
có thể tốt hơn nếu bác vừa duy trì buổi tập có cấu trúc, vừa đứng dậy và đi lại thường xuyên trong ngày.
Không cần biến nơi làm việc thành phòng gym.
Chỉ cần tránh để cơ thể ở một tư thế ít vận động quá lâu.
16. Bác có thể vận động ngay trong công việc như thế nào?
Không phải ai cũng có thời gian dành riêng cho tập luyện.
Có thể tăng vận động bằng những thay đổi nhỏ:
đi cầu thang khi phù hợp;
đi bộ một đoạn thay vì dùng xe cho những quãng rất ngắn;
đứng lên đi lại sau một khoảng thời gian ngồi;
đi bộ khi nghe điện thoại;
làm việc nhà;
làm vườn;
chơi cùng trẻ;
đi bộ sau bữa ăn;
chủ động đi lại trong giờ nghỉ.
Những thay đổi nhỏ này không thay thế hoàn toàn tập luyện có cấu trúc.
Nhưng chúng giúp tăng tổng hoạt động thể lực và giảm thời gian ngồi.
17. Vận động có giúp phòng ung thư không?
Có bằng chứng cho thấy hoạt động thể lực thường xuyên liên quan đến nguy cơ thấp hơn của một số loại ung thư.
Mối liên hệ này được ghi nhận khá nhất quán đối với một số ung thư như:
đại trực tràng;
vú sau mãn kinh;
nội mạc tử cung;
và một số ung thư khác cũng đang được nghiên cứu.
Cơ chế có thể liên quan đến kiểm soát cân nặng, chuyển hóa insulin, hormone, viêm và nhiều quá trình sinh học khác.
Nhưng cần nói rất rõ:
Vận động không loại bỏ nguy cơ ung thư.
Một người tập thể dục đều đặn vẫn có thể mắc ung thư.
Và không thể nói:
“Chỉ cần tập thể dục là phòng được ung thư.”
Phòng ung thư hiệu quả cần nhìn tổng thể: không hút thuốc, hạn chế rượu bia, duy trì cân nặng phù hợp, tiêm vaccine khi có chỉ định, tầm soát theo nguy cơ và tuổi, cùng nhiều yếu tố khác.
18. Người đang điều trị ung thư có nên vận động không?
Trong nhiều trường hợp, vận động phù hợp vẫn có lợi, nhưng không thể áp dụng một chương trình giống người khỏe mạnh cho tất cả người bệnh.
Người bệnh ung thư có thể bị:
mệt mỏi;
thiếu máu;
suy dinh dưỡng;
mất cơ;
đau;
khó thở;
giảm thể lực;
tác dụng phụ của điều trị;
nguy cơ nhiễm trùng;
hoặc các vấn đề tim mạch, thần kinh và xương khớp.
Vì vậy, loại vận động, cường độ và thời điểm cần được điều chỉnh.
Một người đang điều trị ổn định có thể phù hợp với đi bộ nhẹ hoặc tập sức mạnh có kiểm soát.
Trong khi đó, người đang sốt, khó thở nhiều, đau ngực, chóng mặt nặng, suy kiệt hoặc có tình trạng cấp tính cần được đánh giá trước khi tập.
Ở người bệnh ung thư, mục tiêu của vận động đôi khi không phải “đốt calo”.
Mục tiêu có thể là:
giữ cơ – duy trì chức năng – giảm mất thể lực – giúp bác tự chăm sóc bản thân tốt hơn.
19. Người lớn tuổi có nên vận động khác người trẻ không?
Có thể cần điều chỉnh.
Ở người lớn tuổi, vận động nên quan tâm không chỉ đến sức bền mà còn đến:
sức mạnh cơ;
thăng bằng;
khả năng đi lại;
độ linh hoạt;
nguy cơ té ngã.
WHO khuyến nghị người từ 65 tuổi trở lên nên kết hợp hoạt động thể lực đa thành phần, trong đó có hoạt động tăng cường thăng bằng và sức mạnh ở mức phù hợp để hỗ trợ khả năng chức năng và phòng té ngã.
Không nên nghĩ:
“Tôi già rồi nên chỉ nên nghỉ ngơi.”
Ngược lại, duy trì khả năng vận động là một trong những cách quan trọng để bảo vệ tính độc lập khi tuổi cao.
20. Người có bệnh tim hoặc bệnh phổi có được tập thể dục không?
Nhiều người vẫn có thể và thường nên vận động, nhưng mức độ phải phù hợp.
Ví dụ, người mắc COPD có thể hưởng lợi từ vận động và phục hồi chức năng hô hấp.
Người mắc bệnh tim ổn định cũng có thể có chương trình vận động phù hợp.
Nhưng nếu bác có:
đau ngực khi gắng sức;
khó thở bất thường;
ngất hoặc gần ngất;
hồi hộp kèm chóng mặt;
bệnh tim chưa ổn định;
đợt cấp COPD hoặc hen;
thì cần được đánh giá trước khi tăng mức vận động.
Không nên áp dụng nguyên tắc:
“Tập càng nhiều càng tốt”
cho người đang có bệnh cấp tính hoặc bệnh nền chưa ổn định.
21. Có cần tập đến mức đổ mồ hôi thật nhiều mới có tác dụng?
Không.
Mồ hôi chủ yếu là cơ chế điều hòa nhiệt độ.
Bác có thể có một buổi vận động tốt dù không đổ mồ hôi nhiều, đặc biệt khi thời tiết mát hoặc cường độ vận động vừa phải.
Ngược lại, đổ mồ hôi rất nhiều không chứng minh rằng bác đang “đốt mỡ” tốt hơn hay bài tập chắc chắn hiệu quả hơn.
Đừng dùng lượng mồ hôi làm thước đo duy nhất cho chất lượng vận động.
22. Có cần mua đồng hồ thông minh để theo dõi vận động không?
Không bắt buộc.
Đồng hồ thông minh có thể hữu ích để:
theo dõi số bước;
ghi nhận thời gian vận động;
theo dõi xu hướng nhịp tim;
tạo động lực duy trì thói quen.
Nhưng thiết bị không phải là điều kiện để vận động có lợi.
Bác hoàn toàn có thể bắt đầu bằng:
một đôi giày phù hợp và một khoảng thời gian dành cho việc đi bộ.
Đừng để việc phải có thiết bị, ứng dụng hoặc chương trình tập hoàn hảo trở thành lý do trì hoãn.
23. Nếu bác đang hoàn toàn không tập thể dục thì bắt đầu thế nào?
Đừng bắt đầu bằng mục tiêu quá lớn.
Nếu hiện tại bác gần như không vận động, có thể thử:
10 phút đi bộ mỗi ngày.
Sau vài ngày hoặc vài tuần, nếu cơ thể thích nghi tốt, tăng dần lên 15–20 phút.
Sau đó có thể hướng tới mức hoạt động phù hợp với mục tiêu sức khỏe của bác.
Nếu có thể, thêm 2 buổi tập sức mạnh mỗi tuần với các bài đơn giản và an toàn.
Quan trọng nhất là:
tăng dần và duy trì được.
Một kế hoạch vừa sức mà bác thực hiện trong nhiều tháng có giá trị hơn một kế hoạch rất nặng chỉ kéo dài vài ngày.
24. Một cách đơn giản để bắt đầu từ hôm nay
Bác có thể thử “quy tắc 10 phút”.
Hôm nay:
đi bộ nhanh 10 phút.
Ngày mai:
lặp lại 10 phút.
Trong công việc:
mỗi khi có cơ hội, đứng lên và đi lại vài phút thay vì ngồi liên tục.
Sau một tuần, nhìn lại xem bác thực sự đã vận động được bao nhiêu.
Nếu cơ thể thích nghi tốt, tăng dần thời gian hoặc cường độ.
Sau đó bổ sung một vài bài tập sức mạnh phù hợp.
Không cần chờ đến thứ Hai.
Không cần chờ mua giày mới.
Không cần chờ có một tiếng rảnh.
Bác có thể bắt đầu bằng 10 phút ngay hôm nay.
25. Điều quan trọng nhất cần nhớ
Cơ thể cần vận động không chỉ để kiểm soát cân nặng mà còn để duy trì tim, phổi, cơ, xương, chuyển hóa, thăng bằng và chức năng tổng thể.
Hoạt động thể lực không chỉ là tập gym hoặc chạy bộ; đi bộ, leo cầu thang, làm việc nhà và nhiều hoạt động hằng ngày cũng được tính.
Tập thể dục có cấu trúc rất hữu ích, nhưng không nên vì đã tập mà bỏ qua việc ngồi quá nhiều trong phần còn lại của ngày.
Người trưởng thành nên hướng tới khoảng 150–300 phút hoạt động cường độ vừa mỗi tuần, hoặc mức tương đương ở cường độ mạnh, đồng thời tập tăng cường cơ ít nhất 2 ngày mỗi tuần.
Nếu chưa thể đạt mục tiêu này, một lượng vận động nhỏ vẫn tốt hơn không vận động.
Đi bộ là một lựa chọn đơn giản và có giá trị, nhưng nếu có thể nên kết hợp thêm tập sức mạnh và bài tập thăng bằng khi phù hợp.
Vận động thường xuyên giúp giảm nguy cơ nhiều bệnh mạn tính và một số loại ung thư, nhưng không loại bỏ hoàn toàn nguy cơ bệnh.
Người lớn tuổi nên chú ý thêm đến sức mạnh cơ và thăng bằng để duy trì khả năng độc lập và giảm nguy cơ té ngã.
Người có bệnh tim, bệnh phổi, bệnh chuyển hóa hoặc bệnh mạn tính khác có thể vẫn vận động, nhưng cần điều chỉnh theo tình trạng cụ thể.
Người bệnh ung thư cũng có thể hưởng lợi từ vận động phù hợp; mục tiêu nhiều khi là duy trì cơ và chức năng, không đơn thuần là giảm cân.
Không cần tập đến mức kiệt sức hoặc đổ thật nhiều mồ hôi mới có lợi.
Nếu bác đang ít vận động, đừng cố thay đổi tất cả trong một ngày. Hãy bắt đầu bằng một mức nhỏ mà bác có thể duy trì.
26. Khi nào bác nên trao đổi với bác sĩ?
Bác nên trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu hoặc tăng đáng kể mức vận động nếu bác:
đã lâu không vận động và muốn bắt đầu tập nặng;
có bệnh tim mạch;
có bệnh phổi mạn tính;
có đái tháo đường đang dùng insulin hoặc thuốc có nguy cơ gây hạ đường huyết;
có bệnh xương khớp hoặc loãng xương;
có tiền sử ngất khi gắng sức;
đang điều trị ung thư;
có thiếu máu hoặc suy dinh dưỡng đáng kể;
đang hồi phục sau phẫu thuật hoặc bệnh cấp tính.
Trong khi vận động, nếu xuất hiện đau ngực, khó thở dữ dội hoặc khác thường, ngất/gần ngất, lú lẫn, yếu liệt đột ngột hoặc tình trạng xấu đi nhanh, bác nên dừng vận động và được đánh giá y tế phù hợp.
Mời bác đọc bài tiếp theo: Ngồi nhiều nguy hiểm thế nào?
Tài liệu tham khảo
World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. World Health Organization. 2020.
World Health Organization. Global Status Report on Physical Activity 2022. World Health Organization. 2022.
Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. British Journal of Sports Medicine. 2020.
Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. The Physical Activity Guidelines for Americans. JAMA. 2018.
U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans. 2nd Edition. U.S. Department of Health and Human Services. 2018.
Warburton DER, Bredin SSD. Health benefits of physical activity: a systematic review of current systematic reviews. Current Opinion in Cardiology. 2017.
Ekelund U, Steene-Johannessen J, Brown WJ, et al. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? The Lancet. 2016.
Katzmarzyk PT, Powell KE, Jakicic JM, et al. Sedentary Behavior and Health: Update from the 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2019.
Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. Sarcopenia: Revised European Consensus on Definition and Diagnosis. Age and Ageing. 2019.
Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2019.
Moore SC, Lee IM, Weiderpass E, et al. Association of Leisure-Time Physical Activity With Risk of 26 Types of Cancer in 1.44 Million Adults. JAMA Internal Medicine. 2016.
Friedenreich CM, Ryder-Burbidge C, McNeil J. Physical activity, obesity and sedentary behavior in cancer etiology: epidemiologic evidence and biologic mechanisms. Molecular Oncology. 2021.
Schmid D, Leitzmann MF. Association between physical activity and mortality among breast cancer and colorectal cancer survivors: a systematic review and meta-analysis. Annals of Oncology. 2014.
National Cancer Institute. Physical Activity and Cancer. National Institutes of Health. 2024.
Campbell KL, Winters-Stone KM, Wiskemann J, et al. Exercise Guidelines for Cancer Survivors: Consensus Statement from International Multidisciplinary Roundtable. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2019.
Ligibel JA, Bohlke K, May AM, et al. Exercise, Diet, and Weight Management During Cancer Treatment: ASCO Guideline. Journal of Clinical Oncology. 2022.